بسیاری از ما این مساله را تجربه کرده ایم، با گذشت سال ها، پایین نگه داشتن وزن مشکل تر می شود. در این مطلب شما را با روش هایی برای جلوگیری از این مدل افزایش وزن آشنا می کنیم.

 

چرا با افزایش سن دچار افزایش وزن می شویم؟

 

عادات غذایی شما در حقیقت در این افزایش وزن مقصر نیستند، دلایل متفاوتی برای آن وجود دارد. دکتر کارولین آپویان (Caroline Apovian) مدیر مرکز تغذیه و کاهش وزن در بوستون و نایب رئیس انجمن چاقی، توضیح می دهد، تغییر در هورمون ها، سبک زندگی آرام تر و افزایش استرس و کاهش خواب تنها چند دلیل از عوامل افزایش وزن در سنین بالاتر هستند.

ولی یکی از دلایل عمده افزایش وزن در میانسالی، از دست دادن طبیعی عضلات است که ما تجربه می کنیم. میزان توده عضلانی بدون چربی، تعیین کننده اصلی سرعت متابولیسم است. به عبارت دیگر، هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشیم، کالری بیشتری می سوزانیم. توده عضلانی بدن ما به طور طبیعی حدود 30 سالگی شروع به کاهش می کند که به این فرایند کم ماهیچگی (سارکوپنیا یا sarcopenia) گفته می شود. این روند کاهش توده عضلانی حدود 40 سالگی تسریع می شود. مگر این که کارهایی برای محافظت فعالیت و ساختن توده عضلانی انجام دهیم، در غیر این صورت بدن مان به کالری کمتری نیاز پیدا می کند، متابولیسم مان کند شده و جای عضلات از دست رفته را چربی پر می کند.

 

برای جلوگیری از کم ماهیچپگی ( سارکوپنیا یا sarcopenia ) چه باید کرد؟

1. ورزش با وزنه حداقل دو بار در هفته که با گذشت زمان شدت و وزنه ای که استفاده می کنید، افزایش پیدا کند. 

اگر می خواهید بیشتر بدانید : نحوه ورزش کردن بعد از 30 سالگی برای جلوگیری از پیری

2. داشتن خواب به اندازه کافی (علاوه بر سایر مزایای سلامتی که دارد، برای ترمیم و بازسازی عضلات به بدن تان زمان لازم را می دهد).

3. داشتن رژیم غذایی غنی از منابع پروتئینی بدون چربی.

ژاکلین لاندن (Jaclyn London) مدیر تغذیه موسسه خانه داری خوب، پیشنهاد می کند که از پروتئین هایی نظیر: تخم مرغ، ماهی، ماکیان و پروتئین های گیاهی مانند: توفو، لوبیا، عدس، نخود، دانه ها و مغز ها استفاده کنید.

همچنین بسیار مهم است که جلوی غذا خوردن تان را نگیرید تا باعث شود در وعده بعدی کالری بیشتری مصرف کنید.بهترین روش برای شما این است که به طور مرتب غذا بخورید، وعده هایی کوچک تر و سیرکننده تر که ترکیبی از پروتئین و فیبر باشند. منظم غذا خوردن به شما کمک می کند تا انرژی لازم برای تمرینات قدرتی را داشته باشید، متابولیسم خود را فعال نگه داشته و جلوی پرخوری در وعده های بعدی را بگیرید.

بهترین میان وعده های سیر کننده برای شما عبارتند از: یک سیب با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یک تکه پنیر کم چرب با یک فنجان میوه، 1 اونس ( 28 گرم ) مغز ها یا نخود برشته، 1 – 2 فنجان سبزیجات با یک چهارم فنجان هوموس یا ماست یونانی بدون شیرین کننده به همراه 1 فنجان میوه.

 

 تهیه و ترجمه: گروه پویااندام