آیا سعی دارید ۵ کیلویی را که در تعطیلات اضافه کرده‌اید از دست بدهید؟ یا فکر می‌کنید که چطور از بالا رفتن وزنتان در طول تعطیلات، جلوگیری کنید؟ تعداد زیادی از تحقیقات جدید، راه‌هایی برای کاهش ۱۰۰ کالری یا بیشتر از رژیم غذایی‌تان، بدون آنکه عطر و طعم غذا تغییر کند، کشف کرده‌اند.
ممکن است این مقدار زیاد بنظر نرسد، اما کاهش ۱۰۰ کالری در روز می‌تواند به کاهش ۵ کیلو یا بیشتر در یک سال کمک کند، حتی اگر هرگز به باشگاه نروید.
از امروز، از این روش‌های میانبر علمی برای کاهش کالری، که به شما کمک می‌کند در تمام طول سال، اندام سالم و زیبایی داشته باشید، استفاده کنید.
-
نور را کم کنید
صرفنظر از آنچه که در کودکی فکر می‌کردید، برخلاف انتظار معلوم شده که تاریکی، چندان هم ترسناک نیست. یک مطالعه‌ی جدید از دانشگاه کرنل می‌گوید این راز که باعث کمتر خوردن و احساس رضایت بیشتر از چیزی که می‌خورید می‌شود، به سادگی کم کردن نور است.
محققان دریافته‌اند افرادی که یک وعده‌ی غذایی را در زیر نور گرم و ملایم خورده بودند، ۱۷۵ کالری کمتر از کسانی که در جاهای روشن غذا خورده بودند، کالری مصرف کردند.
شرکت کنندگان در این مطالعه که در زیر نورهای آرامش بخش و ملایم شام خوردند، ۱۸ درصد کمتر از غذاهای بشقابشان را مصرف کردند. همچنین نسبت به کسانی که در زیر چراغ‌های روشن غذا خوردند، غذا را لذت بخش‌تر توصیف کردند.
محققان فکر می‌کنند دلیلش این است که شاید چراغ‌های فلورسنت که معمولا در رستوران‌های فست فود وجود دارند، یک نوع نیاز روانی برای غذا خوردن با عجله و خوردن بیشتر ایجاد می‌کنند. بنابراین در زمان شام یکی دو شمع روشن کنید. شاید کمتر تحریک شوید که تند تند غذا بخورید!
-
از لیوان‌های صاف و مستقیم استفاده کنید
شاید لیوان‌های نوشیدنی لوکس و انحنا دار شیک بنظر برسند، اما این لیوان‌ها می‌توانند باعث تجمع چربی اضافه در ران پاها و دور شکمتان شوند! یک تحقیق بریتانیایی نشان داده که اگر افراد بجای لیوان صاف، از لیوان انحنا دار استفاده کند، ۶۰ درصد بیشتر الکل، نوشابه‌های شیرین و آبمیوه مصرف می‌کنند. این محققان بر این باورند که افراد از لیوان‌های انحنا دار سریعتر مایعات می‌نوشند، زیرا گفتن آنکه چه زمانی به نقطه وسط لیوان رسیده اید سخت‌تر است، بنابراین یک نوشیدنی دیگر می‌خواهید، و در نتیجه بیشتر مصرف می‌کنید.
برای اینکه کمتر بنوشید و زودتر احساس رضایت کنید، برای خودتان در لیوان صاف و مستقیم، نوشیدنی بریزید. اگر درپایان، ۶۰ درصد کمتر از چیزی که معمولا می‌نوشید مصرف کردید، بدین معنی است که اگر مثلا برای صبحانه، یک لیوان ۸ اونسی آب پرتقال می‌خوردید، حالا ۶۷ کالری کمتر نوشیده اید، یا اگر برای ناهار، یک چای سرد شیرین می‌خوردید، حالا ۴۸ کالری کمتر نوشیده‌اید.
-
بیشتر بخوابید
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که اگر دچار کم خوابی باشید، گرسنه‌تر می‌شوید. تحقیقی در مایو کلینیک نشان می‌دهد که خواب کمتر از ۶.۵ ساعت در شب، می‌تواند منجر به مصرف ۵۰۰ کالری اضافی در یک روز شود! کم خوابی می‌تواند احساس گرسنگی شما را افزایش دهد و منجر به مصرف کالری بیشتری نسبت به زمانی شود که شما خسته نبوده اید.
دکتر مانفرد هالشمید، از گروه روانشناسی پزشکی و بیولوژی اعصاب رفتاری دانشگاه توبینگن و محقق ارشد تحقیقی در مورد خواب و مصرف کالری می‌گوید: کم خوابی می‌تواند سطوح هورمون‌های اشتها مانند گرلین را افزایش دهد. افزایش سطح گرلین، می‌تواند باعث خوردن صدها کالری اضافی نسبت به زمانی شود که خواب کافی داشته‌اید.
-
نگویید «من نمی‌توانم»
شما چه سعی کنید که از فست فودهای بین مسیرتان دوری کنید، چه شکلات‌های باقی مانده از تعطیلات را نخورید یا جلوی خودتان را بگیرید تا در غذاهای متنوع در مهمانی‌ها زیاده روی نکنید، نباید به خودتان بگویید که چه چیزهایی را «نمی‌توانید» بخورید.
تحقیق جدیدی می‌گوید که اگر این موضوع را به شکلی متفاوت بیان کنید و بر چیزهایی که «کلا نمی‌خورید» تمرکز کنید، به نتایج بهتری می‌رسید.
محققان می‌گویند «نمی‌توانم»، بیشتر شبیه نوعی تنبیه و مجازات است تا سالم بودن، و نوعی حس خود محرومیتی ایجاد می‌کند که می‌تواند انگیزه‌ی شما را از بین ببرد. از سویی دیگر، یاداوری آنکه شما غذاهای خاصی را نمی‌خورید، به محکم کردن اراده‌تان بسوی یک سبک زندگی سالم، کمک می‌کند.
نکته: هنگامیکه محققان، گروهی از افراد را به دو بخش «نمی‌توانم بخورم» و «نمی‌خورم» تقسیم کردند، ۶۴ درصد از آنهایی که در گروه «نمی‌خورم» بودند، بخاطر گرانولا بار، از خوردن آبنبات صرفنظر کردند.
اما فقط ۳۰ درصد از گروه «نمی‌توانم بخورم»، میان وعده‌ی سالم‌تری را انتخاب کردند. بنابراین کمتر از عبارت «نمی‌توانم» استفاده کنید و بخشهای کوچکتری از غذاهای سالم‌تر، مصرف کنید.
-
فکر کنید که لاغر هستید
آیا فکر می‌کنید که اضافه وزن دارید؟ دوباره فکر کنید. تحقیقات جدید می‌گوید که نحوه فکر کردن شما در مورد مواد غذایی و دور کمرتان، می‌تواند تعیین کننده میزان موفقیت شما در پایبندی به یک رژیم غذایی سالم باشد. مشخص شده که اگر به خودتان بگویید که چاق یا بسیار چاق هستید، شانس کمتری برای رسیدن به وزن مورد نظرتان دارید، حتی اگر از نظر بدنی، فعال باشید.
در یک محدوده زمانی ۱۰ ساله، ۵۹ درصد از خانم‌هایی که در ابتدا، شاخص توده بدنی متوسط ۲۰ داشتند، اما فکر می‌کردند که اضافه وزن دارند، متوجه شدند که وزنشان بالا رفته و شاخص توده بدنی شان، بیشتر از ۲۵ شده است! آن افزایش وزن به احتمال زیاد، به دلیل پیشگویی اشتباهشان بوده است.
دکتر سوزان آلبرز، روانشناس کلینیک کلیولند و نویسنده کتاب «خوردن آگاهانه و ۵۰ راه برای آرام کردن خودتان بدون غذا خوردن» می‌گوید: طرز فکر شما در موفقیت یا شکست برنامه‌ی کاهش وزنتان، فوق العاده مهم است. بنابراین اگر بدون در نظر گرفتن وزن واقعی‌تان فکر کنید که تنها مقداری اضافه وزن دارید، روش‌هایی را دنبال می‌کنید که شما را به آنچه که در حال حاضر به آن باور دارید می‌رساند، و این یعنی خوردن چربی و کالری کمتر.
-
به غذاهای پر کالری خیره نشوید
زمانیکه مراقب غذا خوردنتان هستید و به یک رژیم غذایی سالم متعهدید، اما ناگهان هوس خوردن یک غذای ناسالم به سراغتان می‌آید و نیت و تصمیم‌های خوبتان را خراب می‌کند، چه می‌کنید؟
برای اینکه آن هوس‌ها را تحت کنترل داشته باشید، یک مطالعه‌ی جدید می‌گوید که وقتی تصاویری از مواد غذایی شیرین، پر چرب و پر کالری می‌بینید، باید به سمت دیگر نگاه کنید!
دکتر کاتلین پیج، دستیار پروفسور پزشکی در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی و نویسنده‌ی ارشد این مطالعه می‌گوید: دلیلش این است که اسکن‌های مغزی نشان داده‌اند، تصاویر جذاب از خوردنی‌های پر کالری، باعث تحریک قسمت‌هایی از مغز که گرسنگی و مرکز پاداش را کنترل می‌کند می‌شود.
پس هنگامیکه پیامهای بازرگانی تلویزیون، تصاویری از غذاهای پر کالری نشان می‌دهد، باید چه کار کنید؟ سری به آشپزخانه بزنید و نگاهی به مواد غذایی سالم بیندازید تا مرکز پاداش مغزتان را تعطیل کنید.
مزایای نوشیدن آب برای کاهش وزن
-
در کنار غذا، آب بخورید
اگر در یک وعده غذایی به جای نوشیدنی‌های پر کالری از آب استفاده کنید، بیشتر احتمال دارد که بجای سیب زمینی سرخ کرده، چیپس و سایر غذاهای پر چرب و پر کالری، هوس سبزیجات کنید. محققان دانشگاه اورگان می‌گویند نوشیدنی‌هایی که همراه غذا مصرف می‌شوند، می‌توانند بر نوع انتخاب‌های غذایی که انجام می‌دهیم و مقدار کالری که می‌خوریم، تاثیر بگذارد.
در یک مطالعه، افرادی که همراه غذایشان آب خورده بودند، نسبت به افرادی که نوشابه مصرف کرده بودند، احتمال بیشتری داشت که سبزیجات غذایشان را بخورند و غذاهای سالم دیگر را انتخاب کنند.
علاوه بر این، بیشتر شرکت کنندگان، آب را بعنوان بهترین نوشیدنی در کنار غذاهای سالم و کم کالری بر شمردند، در حالیکه نوشابه، بعنوان بهترین نوشیدنی در کنار پیتزا یا سیب زمینی سرخ کرده، انتخاب شد. قبل از وعده‌های غذایی برای خودتان، یک لیوان بلند آب بریزید، شاید اشتهای شما هم از این الگو پیروی کند.
-
غذا خوردن را در ذهنتان تصور کنید
آیا ناهار، شام، یا سایر وعده‌های غذایی را در ذهنتان تجسم می‌کنید؟ ادامه دهید و خیال بافی کنید. دکتر هالشمید می‌گوید که پیش بینی یک وعده غذایی در واقع می‌تواند سطوح گرلین (هورمون اشتها) را در بدن شما کاهش دهد.
او در مطالعه ای که انجام داد، متوجه شد که پیش‌بینی و فکر کردن درباره یک وعده غذایی، قبل از اینکه سر میز بروید و غذا بخورید، به کاهش سطوح گرلین کمک می‌کند، در نتیجه افراد در طول وعده غذایی، کالری کمتری مصرف می‌کنند.
او می‌گوید: پیش بینی و تصور غذا خوردن می‌تواند تاثیر مثبتی بر کنترل مصرف غذا داشته باشد زیرا باعث می‌شود که زودتر، احساس سیری کنید و آن احساس سیری را حفظ کنید، بنابراین به دنبال میان وعده‌های پر کالری، نمی‌روید.