چرا غذاهای سرخ شده برای شما بد است؟

۹ اردیبهشت ۱۳۹۷ ۰۱:۵۰:۰۸ ق.ظ

سرخ کردن عمیق یک روش پخت و پز معمول است که در سرتاسر جهان استفاده می شود این اغلب توسط رستوران ها و زنجیره های سریع غذا به عنوان یک راه سریع و ارزان برای تهیه غذاها استفاده می شود.

غذاهای سرخ شده محبوب شامل ماهی، سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سوخاری و استیک پنیر می باشد گرچه شما می توانید هر چیزی را عمیق سرخ کنید.
بسیاری از مردم طعم غذاهای سرخ شده را دوست دارند با این حال، این غذاها به مقدار زیادی کالری و چربی زیاد دارند بنابراین خوردن زیاد آنها می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی داشته باشد.
این مقاله توضیح می دهد که چرا غذاهای سرخ شده تجاری برای شما بد است و برخی از گزینه های سالم تر را برای شما در نظر می گیرد.

غذاهای سرخ شده در کالری زیاد است

در مقایسه با سایر روشهای پخت و پز، سرخ کردن عمیق، کالری زیادی را اضافه می کند.
برای شروع، غذاهای سرخ شده قبل از سرخ کردن، معمولاً در خمیر یا آرد پوشانده می شوند علاوه بر این، زمانی که غذاها در روغن سرخ شده باشند آب را از دست می دهند و چربی ها را جذب می کنند که کالری آنها را بیشتر افزایش می دهد.
به طور کلی، غذاهای سرخ شده به میزان قابل توجهی چربی و کالری بیشتر از همتایان غیر سرخ شده خود دارند.
به عنوان مثال، یک سیب زمینی پخته شده (100 گرم) حاوی 93 کالری و 0 گرم چربی است در حالی که همان مقدار (100 گرم) سیب زمینی سرخ کرده شامل 319 کالری و 17 گرم چربی می باشد.
همچنین 100 گرم فیله ماهی کاد پخته شده شامل 105 کالری و 1 گرم چربی است در حالی که همان مقدار ماهی سرخ شده عمیق شامل 232 کالری و 12 گرم چربی است.
همانطور که می بینید، کالری ها هنگام خوردن غذاهای سرخ شده سریع می شوند.

غذاهای سرخ شده به طور معمول دارای چربی های ترانس می باشند

چربی های ترانس هنگامی تشکیل می شوند که چربی های نامنظم تحت فرایندی به نام هیدروژناسیون قرار می گیرند.
تولید کنندگان مواد غذایی اغلب هیدروژنه شدن چربی ها را با استفاده از فشار بالا و گاز هیدروژن برای افزایش عمر مفید و پایداری انجام می دهند اما هیدروژناسیون نیز زمانی اتفاق می افتد که روغن ها تا دمای بسیار بالا در طی پختن حرارت داده شوند.
این فرایند ساختار شیمیایی چربی ها را تغییر می دهد و باعث می شود که بدن شما برای شکستن آن دشواری داشته باشد که در نهایت منجر به اثرات منفی سلامتی می شود.
در واقع، چربی های ترانس با خطر افزایش بسیاری از بیماری ها، از جمله بیماری های قلبی، سرطان، دیابت و چاقی همراه است.
از آنجاییکه غذاهای سرخ شده در روغن بسیار داغ پخته می شوند احتمالاً حاوی چربیهای ترانس هستند.
علاوه بر این، غذاهای سرخ شده اغلب در روغن های خوراکی یا سبزیجات پردازش می شوند که ممکن است قبل از گرم شدن حاوی چربی ترانس باشد.
یک مطالعه ایالات متحده بر روی روغن سویا و کلزا نشان داد که 6 / 0 - 2 / 4 ٪ از اسید های چرب آنها چربی ترانس هستند.
هنگامی که این روغن ها تا دمای بالا مانند در طی سرخ کردن گرم می شود میزان چربی ترانس آنها می تواند افزایش یابد.
در واقع، یک مطالعه هر بار که روغن برای سرخ کردن دوباره استفاده می شود محتوای چربی آن افزایش می یابد.
با این حال، مهم است که بین این چربی های ترانس مصنوعی و چربی های ترانس که به طور طبیعی در محصولات غذایی مانند گوشت و محصولات لبنی وجود دارد تمایز قائل شویم.
این نشان داده نشده است که همان اثرات منفی را بر سلامتی همانند غذاهای سرخ شده و پردازش شده را داشته باشد.

خوردن غذاهای سرخ شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری شما را افزایش دهد

مطالعات متعدد در بزرگسالان ارتباطی میان خوردن غذاهای سرخ شده و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را پیدا کرده اند.
به طور کلی، خوردن غذاهای سرخ شده بیشتر با ریسک ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و چاقی همراه است.

بیماری قلبی

خوردن غذاهای سرخ شده ممکن است به فشارخون بالا، کاهش HDL (کلسترول خوب) و چاقی کمک کند که همه عوامل خطر بیماری قلبی هستند.
در حقیقت، دو مطالعه بزرگ مشاهده ای نشان دادند که بیشتر افراد غذاهای سرخ شده مصرف می کنند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی در آنها بیشتر است.
یک مطالعه نشان داد در زنانی که یک یا چند وعده ماهی سرخ شده در هفته مصرف  کردند خطر ابتلا به نارسایی قلبی 48٪ بالاتر از افرادی بود که 1 تا 3 وعده در ماه مصرف کردند.
از طرف دیگر افزایش مصرف ماهی پخته شده یا فریز شده با خطر کمتر همراه بود.
یکی دیگر از مطالعات مشاهده شده نشان داد که یک رژیم غذایی با غذاهای سرخ شده با افزایش خطر ابتلا به حمله قلبی ارتباط دارد.
در همین حال، در کسانی که رژیم غذایی بالا در میوه ها و سبزیجات را خوردند به میزان قابل توجهی کمتر بود.

دیابت

مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن غذاهای سرخ شده، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.
یک مطالعه نشان داد افرادی که بیش از دو بار در هفته خوراک فست فود داشتند در مقایسه با افرادی که کمتر از یک بار در هفته خوردند دو برابر افزایش مقاومت به انسولین داشتند.
علاوه بر این، دو مطالعه بزرگ مشاهده ای، ارتباطی قوی میان میزان مصرف غذاهای سرخ شده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را پیدا کردند.
افراد با مصرف 4 تا 6 وعده غذای سرخ شده در هفته 39٪ بیشترین احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را دارند که در مقایسه با مصرف کمتر از یک وعده در هفته، بیشتر است.
به طور مشابه، کسانی که غذای سرخ شده هفت یا بیشتر بار در هفته مصرف می کردند 55٪ بیشتر احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را داشتند در مقایسه با افرادی که کمتر از یک خوراک در هفته مصرف می کردند.

چاقی

غذاهای سرخ شده حاوی کالری بیشتری نسبت به همتای غیر سرخ شده خود دارند بنابراین خوردن بسیاری از آنها می تواند میزان کالری مصرفی شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که چربی های ترانس در غذاهای سرخ شده ممکن است نقش مهمی در افزایش وزن داشته باشند زیرا آنها می توانند هورمون هایی را تنظیم کنند که اشتها و ذخیره چربی را تنظیم می کنند.
مطالعه در میمون ها نشان داد که حتی در صورت عدم مصرف کالری اضافی، مصرف بیش از حد چربی باعث افزایش چربی شکم شد.
بنابراین، مشکل ممکن است نوع چربی باشد نه مقدار چربی.
در واقع، یک مطالعه مشاهده ای که در مورد رژیم های غذایی 41518 زن بیش از هشت سال مورد بررسی قرار گرفت افزایش مصرف چربی های ترانس با 1٪ باعث افزایش وزن 1.2 پوند (0.54 کیلوگرم) در زنان با وزن طبیعی می شود.
در میان زنان که اضافه وزن داشتند افزایش 1 درصدی مصرف چربی در بدن باعث افزایش وزن 2/3 پوند(1.04 کیلوگرم ) در طول مطالعه شد.
در همین حال، افزایش در مصرف چربی های مونو سدیم و غیر اشباع با افزایش وزن همراه نبود.
صرف نظر از این که آیا غذای سرخ شده دارای کالری یا چربی ترانس است مطالعات متعددی در رابطه با مصرف و چاقی انجام شده است.

غذاهای سرخ شده ممکن است حاوی آکریل آمید آلی باشد

آکریل آمید یک ماده سمی است که می تواند در پخت و پز غذاها با درجه حرارت بالا مانند سرخ کردن، کباب کردن یا پختن در غذاها ایجاد شود.
این یک واکنش شیمیایی بین قندها و یک اسید آمینه به نام آسپاراژین است.
غذاهای نشاسته ای مانند محصولات سیب زمینی سرخ شده و محصولات پخته معمولاً غلظت بالایی از آکریل آمید دارند.
مطالعات حیوانی نشان داده است که این حالت یک خطر برای چندین نوع سرطان است.
با این حال، در اغلب این مطالعات از دوزهای بسیار بالایی از آکریلامید استفاده می کنند که از 1000 تا 100000 برابر مقدار متوسطی است که انسان ها از طریق رژیم در معرض آن قرار می گیرند
در حالی که تعداد انگشت شماری از مطالعات انسانی مصرف اکریل آمید را بررسی کرده است ولیکن شواهد مخلوط است.
در یک بررسی، ارتباط نسبتاً کم بین رژیم غذایی آکریل آمید در انسان و سرطان کلیه، آندومتر و تخمدان مشاهده شد.
مطالعات دیگر نشان می دهد که آکریل آمید رژیم غذایی در انسان با خطر ابتلا به هر نوع سرطان شایع ارتباط ندارد.
روغن های سرخ کردنی بی خطر و روش های جایگزین پخت و پز
اگر از طعم غذاهای سرخ شده لذت می برید آنها را در خانه با استفاده از روغن های سالم یا روش های جایگزین "سرخ کردن" در خانه پخت و پز کنید.

روغن های سالم

نوع روغن مورد استفاده برای سرخ کردن به شدت بر خطرات سلامتی مرتبط با غذاهای سرخ شده تاثیر می گذارد بعضی روغن ها می توانند دماهای بسیار بیشتری را نسبت به دیگران تحمل کنند و آنها را برای استفاده ایمن تر می کند.
به طور کلی، روغن هایی که عمدتاً از چربی های اشباع شده و تک غیر اشباع تشکیل شده است اغلب زمانی که حرارت داده می شوند پایدارتر می شوند.
روغن نارگیل، روغن زیتون و روغن آووکادو یکی از سالمترین هستند.
روغن نارگیل: بیش از 90٪ اسید های چرب در روغن نارگیل اشباع شده است که باعث می شود که آن بسیار مقاوم در برابر حرارت باشد در حقیقت، مطالعات نشان داده است که حتی پس از هشت ساعت سرخ شدن عمیق، کیفیت آن نابود نمی شود.
روغن زیتون: روغن زیتون حاوی غنی از چربی های تک غیر اشباع است و برای پخت و پز درجه حرارت نسبتاً پایدار است یک تجزیه و تحلیل نشان داد که روغن زیتون را می توان در یک سرخ کردن عمیق به مدت 24 ساعت قبل از این که مقدار قابل توجهی از اکسیداسیون شروع شود.
روغن آووکادو: ترکیب روغن آووکادو مشابه روغن زیتون است همچنین دارای تحمل بسیار بالایی است و آن انتخاب خوبی برای سرخ کردن عمیق است.
استفاده از این روغن های سالم ممکن است برخی از خطرات مربوط به خوردن غذاهای سرخ شده را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: مزایای روغن های سالم

روغن های ناسالم

روغن های آشپزی که حاوی مقادیر زیادی چربی های چند غیر اشباع هستند بسیار پایدار کمی دارند و در در معرض حرارت زیاد آکریل آمید تشکیل می دهند.
این شامل موارد زیر هستند اما محدود به این ها نیستند:
روغن کانولا
روغن سویا
روغن پنبه دانه
روغن ذرت
روغن کنجد
روغن آفتابگردان
روغن گلرنگ
روغن دانه انگور
روغن سبوس برنج
این روغن ها پردازش می شوند و تا 4 درصد از مقدار اسید چرب آنها چربی ترانس قبل از سرخ کردن است.
متاسفانه، آنها معمولاً توسط رستوران ها استفاده می شود زیرا آنها ارزان تر می باشند نه تنها باید از این روغن ها برای سرخ کردن عمیق اجتناب کنیدبلکه باید سعی کنید از آنها اجتناب کنید.

جایگزینی های مرسوم برای سرخ کردن

شما همچنین می توانید برخی از روش های آشپزی جایگزین را در نظر بگیرید، از جمله:
سرخ کردن در آون: این روش شامل پختن غذاها در دمای بسیار بالا (450 درجه فارنهایت یا 232 درجه سانتیگراد) است که به مواد غذایی اجازه می دهد تا با استفاده از روغن کم یا بدون روغن، برشته شود.
سرخ کردن در هوا: شما همچنین می توانید غذاها را در ماهی تابه هوای گرم سرخ کنید شبیه به غذاهای سرخ شده سنتی اما 70-80٪ روغن کمتر استفاده می شود.