چگونه بدون رژیم غذایی لاغر شویم؟
۱۸ اردیبهشت ۱۳۹۷ ۰۸:۲۴:۴۹ ب.ظ
چگونه بدون رژیم غذایی لاغر شویم؟
به گزارش آلامتو به نقل از WebMD؛ اگر داشتن یک رژیم لاغری برای شما سخت و غیرقابل تحمل است، نگران نباشید، راههای ساده تری برای لاغری در دسترس است که قصد داریم در این مقاله آنها را بررسی کنیم.
پس امروز با آلامتو همراه شوید تا 21 روش کاهش وزن بدون رژیم غذایی را یاد بگیرید.
-
برای غذا خوردنتان وقت بگذارید
یک تایمر کنار خو بگذارید و عادت کنید برای غذا خوردن 20 دقیقه وقت بگذارید و آرام غذا بخورید. این یکی از بهترین روشهای کاهش وزن بدون داشتن رژیم غذایی است.
لقمه ها را آرام و کامل بجوید این باعث می شود که از غذا خوردن لذت ببرید و هورمونها درست ترشح شوند وقتیکه با عجله غذا می خورید معده شما نمی تواند پیام سیر شدن را به درستی به مغز برساند و همین خود باعث اضافه وزن می شود.
خواب برای کاهش وزن
-
بیشتر بخوابید و وزن کم کنید
1 ساعت اضافه خوابیدن باعث کاهش 14 پوند در سال می شود. طبق گفته محققان دانشگاه میشیگان وقتی که خواب جایگزین یکسری از فعالیتها می شود 6 درصد از کالری بدن می سوزد البته این ممکن است از شخصی به شخص دیگر فرق کند اما تحقیقات نشان داده که خواب کمتر از 7 ساعت باعث زیاد شدن اشتها می شود.
-
سبزیجات بیشتری بخورید
به جای اینکه یک نوع سبزی با وعده های غذایی بخورید 3 نوع سبزی را سر سفره بگذارید تنوع بیشتر غذاها باعث افزایش اشتها و پرخوری می شود. وقتی که تنوع سبزیجات بیشتر باشد بیشتر می خورید و اینگونه وزنتان را از دست می دهید. هر چه میزان آب و فیبر بالا باشد میزان کاری پایین می آید. می توانید این سبزیجات را بدون افزودن روغن بپزید و یا آنها را بدون اضافه کردن سس و فقط همراه آبلیمو بخورید.
-
وقتی سوپ باشد وزن پایین می آید
سوپ را به برنامه غذایی روزانه تان اضافه کنید تا میزان کالری پایین بیاید. سوپ را می توانید قبل از غذای اصلی بخورید تا به اشتها و هضم بهتر غذا کمک کند. می توانید از سوپهای کنسرو شده استفاده کنید و سبزی تازه یا فریز شده با آن اضافه کنید. مراقب سوپهایی با میزان بالای چربی باشید.
مصرف غلات بهترین راه برای کاهش وزن سالم
-
به سراغ غلات بروید
همه انواع غلات شامل گندم و جو و جو دوسر و برنج می توانند جزو استراتژیهای کاهش وزن باشند. این غذاها می توانند به سیر شدن شما بدون کالری زیادی کمک می کنند همچنین می توانند باعث بهبود کلسترول شوند. غلات امروزه در بسیاری از غذاها استفاده می شوند.
-
لباس مورد علاقه تان را آویزان کنید
پیراهن و شلوار و دامن مورد علاقه تان را در جایی آویزان کنید که هر روز جلوی چشمتان باشد. لباسی را انتخاب کنید که برای شما تنگ باشد بنابراین تلاش می کنید که برای رسیدن به آن سایز از وزن خود بکاهید.
-
یک تیکه خوب پیتزا را درست کنید
بجای استفاده از گوشت در پیتزا به سراغ سبزیجات بروید با این روش می توانید 100 کالری را از غذایتان حذف کنید. روشهای دیگر درست کردن پیتزای بدون چربی این است که به سراغ پنیر کم چرب بروید و برای نان آن از نانی استفاده کنید که مقداری روغن زیتون روی آن باشد.
-
شکر را کنار بگذارید
نوشابه و یا هر نوشیدنی شیرینی را با آب یا نوشیدنی بدون شکرجایگزین کنید. با این جایگزین کردن می توانید از ورود 10 قاشق سوپخوری شکر به بدنتان جلوگیری کنید. می توانید آبلیمو نعناع و یا توت یخ زده را به نوشیدنیتان اضافه کنید.
در یک مطالعه میزان 450 کالری اضافه ای که از طریق مصرف آبنبات و نوشابه وارد بدن می شوند با هم مقایسه شدند در این تحقیق مشخص شد کسانی که آبنبات مصرف می کنند بطور کلی تمایل کمتری به مصرف کالری و چربی دارند در حالیکه این در مورد مصرف کننده گان نوشابه صدق نمی کند.
مصرف کننده گان نوشابه در طی 4هفته 2.5 پوند اضافه وزن داشتند.
-
عاقلانه بنوشید؛ از یک لیوان بلند و باریک استفاده کنید
برای اینکه کالری کمتری را از نوشیدنیها دریافت کنید از یک لیوان بلند و باریک بجای یک لیوان بزرگ استفاده کنید. با همین طریق مصرف انواع نوشیدنیهایتان بین 20 تا 30 درصد کاهش پیدا می کند.
این روش چگونه کار می کند؟ دکتر برایان وانسینک می گوید کلید های دیداری به ما می گویند که کمتر و یا بیشتر بخوریم. آزمایشی که او در دانشگاه انجام داد نشان داد که مردم تمایل بیشتری برای نوشیدن بیشتر با لیوانهای بزرگ و کوتاه دارند.
-
عاقلانه بنوشید ؛ چای سبز بنوشید
نوشیدن چای سبز یکی از راهکارهای کاهش وزن است. مطالعات نشان داده که چای سبز باعث فعال شدن موتورهای کالری سوز بدن می شود. حداقل می توانید یک نوشیدنی تازه و سالم و بدون کالری بنوشید.
-
به سمت یوگا بروید
مطالعه ای که در یکی از مجلات رژیم سلامتی آمریکا چاپ شده نشان می دهد که زنانی که به سمت یوگا میروند کاهش وزنشان نسبت به بقیه بیشتر است.
رابطه بین این دو چیست؟ کسانی که مرتب یوگا کار می کنند یک رویکرد متفکرانه به سمت خوردن دارند به این طریق که اگر وارد رستوران شوند و غذاهایی پروتئین دار زیادی ببینند به همان اندازه ای که نیاز بدنشان است از آن غذاها می خورند. محققان معتقدند میزان آگاهی و آرامشی که در میان انجام دهنده گان یوگا بوجود می آید باعث می شود که در مقابل اضافه وزن مقاومت کنند.
همچنین بخوانید: آموزش یوگا
-
در منزل غذا بخورید
مطالعات نشان داده که خوردن غذاهای خانگی باعث کاهش وزن می شود. غذا پختن راحتر از آن چیزی است که فکر میکنید. می توانید غذاهایی را که پختشان سریع است انتخاب کنید. از سبزیجات و گوشتهای کم چرب استفاده کنید.
-
زمان “توقف غذا” را از دست ندهید
بعضی از مردم یک زمان طبیعی برای دست کشیدن از غذا دارند. هنگامی که چنگالشان را چندین دقیقه کنار می گذارند. مراقب این لحظه باشید و بیشتر از آن لقمه بر ندارید. بشقابتان را تمیز کنید و از مکالمه لذت ببرید. این یکی از نشانه های سیر شدن است. بسیاری از مردم آن را نادیده می گیرند.
-
آدامس نعناع بجوید
اگر می خواهید به سراغ میان وعده بروید برای جلوگیری از آن آدامس نعناع را با مزه تند آن امتحان کنید. جویدن آدامسهایی با مزه های تند باعث می شوند که مزه بسیاری از غذاها خوشمزه به نظر نرسند.
-
از ظرفهای کوچک استفاده کنید
بجای یک بشقاب 12 اینچی از یک بشقاب 10 اینچی استفاده کنید تا کمتر غذا بخورید. دکتر برایان وانسیک در تحقیقات متعددی دریافت که مردم با بشقابهای بزرگتر بیشتر غذا می خورند. با کوچک کردن بشقابهایتان می توانید روزانه جلوی ورود 100 تا 200 کالری به بدنتان را بگیرید و در نتیجه 10 تا 20 پوند اضافه وزن در سال را.
-
سهم غذاهایتان درست باشد
بررسی رژیم غذایی افراد لاغر نشان داده است که آنها سهم غذایشان را درست بر می دارند. تحقیقات نشان داده بعد از اینکه سهم غذایتان را درست اندازه گیری می کنید بعد از چندین بار بطور اتوماتیک تبدیل به یک عادت می شود.
-
قائده 20-80 را رعایت کنید
آمریکاییها تا زمانی که کامل سیر نشده اند دست از غذا نمی کشند ولی مردم اوکیناوا قاعده 20-80 را رعایت می کنند یعنی زمانی که 80 درصد سیر شده اند دست از غذا می کشند. آنها اسم این عادت غذایی را “هارا هاچی بو” گذاشته اند. ما نیز می توانیم خود را با این عادت غذایی وفق دهیم یعنی 20 درصد غذای کمتری را روی بشقاب بکشیم.
-
در رستوران با روش خودتان غذا بخورید
رستورانها معمولا غذاهای پر چرب را سرو می کنند اما شما می توانید این راهکارها را در رستوران امتحان کنید
از بشقاب بچه ها استفاده کنید
غذایتان را با یک نفر شریک شوید
قبل از غذای اصلی یک پیش غذا سفارش دهید
نصف غذا را سفارش دهید
سالاد و سبزی سفارش دهید
-
سس قرمز استفاده کنید
بجای استفاده از سس مایونز بر روی اسپاگتی از سس قرمز استفاده کنید. سس گوجه فرنگی دارای کالری و چربی کمتری نسبت به سس سفید است.
-
از غذاهای بدون گوشت استفاده کنید
کسانی که از سبزیجات استفاده می کنند وزنشان را راحتر از کسانی که از غذاهای گوشتی استفاده می کنند از دست می دهند. در حالیکه دلایل زیادی برای این موضوع وجود دارد ولی سبزیجات نقش بسیاری مهمی را بازی می کنند. سوپ عدس و دیگر غذاهایی حاوی سبزیجات سرشار از فیبر هستند.
-
کالری بیشتری بسوزانید
بدون داشتن رژیم غذایی خاصی می توانید در سال 10 پوند از وزن خود را کم کنید و روزانه 100 کالری بسوزانید:
- 1 مایل یا حدود 20 دقیقه راه بروید
- 20 دقیقه گل بکارید
- 20 دقیقه چمنها را درست کنید
- 30 دقیقه را به نظافت منزل اختصاص دهید
- 10 دقیقه آرام بدوید