چگونه می‌توان یک رژیم خام خواری را دنبال کرد؟
۲۱ دی ۱۳۹۷ ۰۹:۵۷:۲۹ ب.ظ
چگونه می‌توان یک رژیم خام خواری را دنبال کرد؟
برای داشتن رژیم خام خواری باید حداقل ۷۵٪ از غذایی که می‌خورید، خام باشد. بیشتر رژیم‌های خام خواری به‌طور عمده از سبزیجات، میوه‌ها، مغزها و دانه‌ها تشکیل شده‌اند. در این رژیم از غلات و حبوبات نیز استفاده نمی‌شود. اما معمولا باید قبل از مصرف آنها را بخیسانید تا جوانه بزنند.
غذاهایی که می‌توانید مصرف بکنید:
همه‌ی میوه‌های تازه؛
همه‌ی سبزیجات خام؛
مغزها و دانه‌های خام؛
غلات و حبوبات خیسانده‌شده یا جوانه‌زده؛
میوه‌ها و گوشت قرمز خشک‌شده؛
شیرمغزها مانند شیر بادام؛
کره‌ی خام‌مغزها؛
روغن زیتون و روغن نارگیل تهیه‌شده به روش پرس سرد؛
غذاهای تخمیری مانند کیمچی و زاواکراوت (کلم‌ترش)؛
جلبک دریایی؛
جوانه‌ها؛
در صورت تمایل فرد می‌تواند از لبنیات و تخم‌مرغ خام استفاده کند؛
در صورت تمایل فرد می‌تواند از گوشت قرمز و ماهی خام استفاده کند.
غذاهایی که نباید مصرف کنید:
میوه‌ها، سبزیجات، گوشت‌ها و غلات پخته‌شده؛
غذاهای پختنی؛
مغزها و دانه‌های برشته‌شده؛
روغن‌های تصفیه‌شده؛
نمک خوراکی؛
قند، شکر و آرد تصفیه‌شده؛
آبمیوه‌ها و لبنیات تصفیه‌شده؛
قهوه و چای؛
نوشیدنی‌های الکلی؛
پاستا؛
شیرینی‌ها؛
چیپس؛
سایر غذاها و خوردنی‌های فراوری‌شده.
آیا غذاهای خام از غذاهای پخته‌شده سالم‌ترند؟
رژِم خام خواری - غذاهای خام و پخته هر کدام فواید و معایبی دارند. رژیم غذایی باید محتوی غذاهای خام و پخته باشد.
طرفداران رژیم خام خواری بر این باورند که خوردن غذاهای خام برای سلامتی انسان ایده‌آل است. البته بسیاری از باورهای این افراد مبنای علمی ندارند. براساس تحقیقات هر دوی غذاهای خام و پخته فوایدی برای سلامتی دارند.
طرفداران رژیم خام خواری معتقدند پختن غذاها باعث تخریب آنزیم‌های طبیعی موجود در غذاها می‌شود. آنها بر این باورند که این آنزیم‌ها برای سلامت انسان و گوارش او حیاتی‌اند.
حرارت بالا می‌تواند ساختار آنزیم‌ها را تغییر بدهد. این درحالی است که محیط اسیدی معده نیز خودش ساختار آنزیم‌ها را تغییر می‌دهد. بدن خودش آنزیم‌هایی تولید می‌کند که انجام فرایندهای شیمیایی مانند گوارش و تولید انرژی را تسهیل بکنند.
همچنین طرفداران رژیم خام خواری معتقدند که پختن موجب ازبین‌رفتن مواد مغذی موجود در غذاها می‌شود.
درواقع پختن برخی مواد مغذی موجود در غذاها مخصوصا ویتامین‌های محلول در آن، مانند ویتامین B و ویتامین C را کاهش می‌دهد. این در حالی است که پختن می‌تواند دسترسی بدن به برخی مواد مغذی و آنتی اکسیدان های دیگر مانند لیکوپن و بتاکاروتن را افزایش بدهد. همچنین پختن به نابودی یا غیرفعال‌کردن برخی ترکیبات مضر در غذاها کمک می‌کند. به‌عنوان مثال پختن غلات و حبوبات موجب کاهش لِکتین و اسید فیتیک می‌شود. مقادیر بالای این مواد مانع از جذب مواد معدنی توسط بدن می‌شوند.
علاوه‌براین پختن می‌تواند باکتری‌های مضر را از بین ببرد. به همین دلیل گنجاندن هر دوی مواد غذایی خام و پخته در رژیم غذایی مهم است.
همین حالا یک غذای سالم با ۵۰٪ تخفیف سفارش دهید
بررسی رژیم خام خواری و تأثیرات مثبت و منفی آن بر مواد مغذی
مصرف خام برخی غذاها مزایایی دارد. از جمله این غذاها می‌توان به سبزیجات و میوه‌های تازه و سایر غذاهای سرشار از فیبر اشاره کرد.
یکی از مزایای رژیم خام خواری حذف یا کاهش غذاهایی است که برای سلامتی فایده‌ای ندارند. از جمله این غذاها می‌توان به غذاهای فراوری‌شده و سرشار از شکر اشاره کرد.
علاوه‌براین رژیم خام خواری کاهش وزن را تضمین می‌کند. زیرا کالری دریافتی در آن پایین است. البته رژیم خام خواری علاوه بر این مزایا، معایبی نیز به همراه دارد.
با روی آوردن از رژیم غذایی معمول به رژیم خام خواری، میزان کالری دریافتی به‌طور چشمگیری کاهش می‌یابد. برخی افراد با مصرف غذای خام نمی‌توانند کالری موردنیاز روزانه‌شان را تأمین کنند. این امر تا حدی به‌خاطر میوه‌ها و سبزیجات است. با اینکه این غذاها فواید بسیاری دارند، اما کالری و پروتئین کافی را برای تأمین نیازهای فرد ندارند.
علاوه‌براین، پختن قابلیت هضم غذاها را افزایش می‌دهد و به بدن کمک می‌کند تا راحت‌تر کالری و مواد مغذی را از آنها جذب کند. در برخی موارد اگر غذا خام باشد، بدن به‌طور چشمگیری کالری کمتری دریافت خواهد کرد.
بررسی رژیم خام خواری و تأثیرات مثبت و منفی آن بر سلامت فرد
یکی از عوارض رژیم خام خواری کاهش وزن به محدوده ای پایین تر از محدودی سلامت وزن است.
برخلاف باور طرفداران رژیم خام خواری بسیاری از خواص این رژیم برای سلامتی اثبات نشده است. برخی مطالعات نشان می‌دهند رژیم خام خواری تأثیرات مثبتی بر سلامتی دارد، اما بیشتر مطالعات از اثرات منفی این رژیم بر سلامتی حکایت دارند.
مطالعه‌ای انجام‌شده بر روی افرادی که رژیم خام خواری را دنبال می‌کردند، نشان داد که رژیم خام خواری میزان کلسترول و تری‌گلیسرید خون را کاهش می‌دهد. درمقابل این رژیم موجب کاهش کلسترول مفید (HDL) و کمبود ویتامین B۱۲ در بسیاری از افراد شد.
مطالعه‌ی دیگر بر روی افرادی که به‌مدت طولانی رژیم خام خواری را دنبال می‌کردند، نشان داد که خطر فرسایش دندان در این افراد بیشتر است.
همچنین براساس مطالعات، دنبال‌کردن رژیم خام خواری موجب کاهش چربی بدن می‌شود. مطالعه‌ای بر روی افرادی که برای مدت طولانی رژیم خام خواری را دنبال می‌کردند، نشان داد که این افراد مقادیر چشمگیری از چربی بدن‌شان را از دست داده‌اند. پس از روی‌آوردن به رژیم خام خواری، مردان به‌طور میانگین ۹٫۹ کیلوگرم و زنان ۱۲ کیلوگرم از وزن بدن‌شان را از دست دادند. ۱۵٪ از مردان و ۲۵٪ زنان شرکت‌کننده در مطالعه، وزن‌شان به پایین‌تر از محدوده‌ی سلامت رسید. ۷۰٪ از زنانی که رژیم خام خواری را دنبال می‌کردند، بی‌نظمی‌هایی را در چرخه‌‌ی قاعدگی خود تجربه می‌کردند. همچنین نزدیک به یک‌سوم از زنان دچار آمنوره شدند. آمنوره به معنای توقف خونریزی در زمان قاعدگی زنان است و به‌نظر می‌رسد این امر یکی از عوارض کاهش شدید وزن بدن باشد.
مطالعه‌ی محدود دیگری نشان داد، افرادی که رژیم خام گیاهخواری را دنبال می‌کنند، به‌طور چشمگیری کالری کمتری نسبت به دیگران دریافت می‌کنند و چربی بدنی کمتری دارند. همچنین میزان دریافت پروتئین، کلسیم و ویتامین D در آنها نیز کمتر بود. همچنین این مطالعه نشان داد شرکت‌کنندگان توده‌ی استخوان کمتری دارند که این امر می‌تواند به‌خاطر پایین‌بودن کالری و پروتئین دریافتی باشد.
درکل باید گفت رژیم خام خواری می‌تواند موجب کاهش وزن و بهبود برخی شاخص‌های سلامتی مانند چربی خون بشود. اما در مقابل، کاهش وزن به پایین‌تر از محدوده‌ی سلامت و عوارض منفی آن نیز از اثرات رژیم خام خواری است.
آیا رژیم خام خواری سالم است و می‌توان برای مدت طولانی آن را دنبال کرد؟
دنبال‌کردن رژیم خام خواری در مدت‌زمان کوتاه نمی‌تواند خطرات جدی برای سلامتی به‌دنبال داشته باشد. اما دنبال‌کردن این رژیم برای درازمدت می‌تواند موجب بروز مشکلاتی برای سلامتی بشود.
رژیم خام خواری دریافت مقدار کافی کالری، پروتئین، برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی را با سختی مواجه می‌کند. برخی افراد شاید قادر به دریافت کالری کافی از طریق این رژیم نباشند. شواهد نشان می‌دهند هرچه نسبت مواد غذایی خام در رژیم غذایی بالاتر برود، برخی خطرات برای سلامتی افزایش می‌یابد.
اگر از مکمل‌ها استفاده نکنید، با پایان‌یافتن ذخیره‌ی ویتامین‌ها و مواد مغذی در بدن، مشکلاتی برای‌تان پیش خواهد آمد. به‌عنوان مثال، دریافت ویتامین B۱۲ و D از رژیم سبزیجات خام کار دشواری است. بااین‌حال حتی مکمل‌های غذایی نیز نمی‌توانند کمبود کالری یا پروتئین دریافتی را جبران بکنند.
با مصرف غذاهای خام خطر بروز مسمویت غذایی افزایش می‌یابد. مخصوصا اگر از لبنیات خام، تخم‌مرغ و گوشت در رژیم غذایی‌تان استفاده بکنید. متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند این مواد غذایی تنها زمانی مصرف بشوند که به‌خوبی پخته یا پاستوریزه شده باشند.
رژیم خام خواری به دلایلی می‌تواند برای افراد چالش‌‌هایی به‌وجود بیاورد. برای کسانی که تازه رژیم خام خواری را شروع می‌کنند، انتخاب غذا بسیار محدود شده و خودداری از مصرف غذاهای پخته‌شده باعث می‌شود تا آنها برای بیرون‌رفتن و غذاخوردن با دوستان و خانواده با مشکلاتی روبه‌رو بشوند.
خودداری از مصرف غذاهای پخته‌شده و روش‌های محدود آماده‌سازی غذا (غیر از پختن) موجب می‌شوند، رژیم خام خواری خسته‌کننده شود. همچنین خوردن غذاهای سرد برای بسیاری از افراد مطلوب و دلپذیر نیست.
همچنین علاوه بر موارد بالا غذاهای تازه و ارگانیک گران‌قیمت هستند و هزینه‌های آن ممکن است در استطاعت برخی افراد نباشد.
سخن آخر
غذاهای تازه و خام بخش باارزشی از یک رژیم غذایی سالم هستند. با این‌حال نمی‌توان از آنها بیش‌ازحد استفاده کرد. پختن راهی است که به کمک آن می‌توان غذاها و مواد مغذی را برای جذب در بدن آماده کرد.
یک رژیم خام خواری می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما در عین حال دریافت مواد مغذی موردنیاز بدن را نیز با سختی مواجه می‌کند.
در پایان باید گفت بهترین راه برای کمک به سلامتی، قرار دادن ترکیبی از غذاهای خام و پخته‌شده در رژیم غذایی است.