۴ اسفند ۱۳۹۷ ۰۲:۰۵:۳۸ ق.ظ

 کوچک کردن ران ها با چند نکته

 تا به حال کلی اسکات رفته اید و پای خود را کشیده اید اما با وجود این همه ورزش همچنان با ران ها مشکل دارید. ممکن است ژنتیکی باشد – متاسفانه برخی از ما از زمانی که به دنیا می آییم در این منطقه سلول های چربی زیادی داریم و بافت عضلانی مان کم است. اما با این وجود هم نباید تسلیم بشوید. اشتباهات شایعی وجود دارد که اگر از آنها بپرهیزید می توانید به نتیجه برسید.

 

1- واقع نگر نیستید

تنها با چند ورزش نمی توانید سایز ران را عوض کنید. بیشتر افراد فکر می کنند با دو هفته به باشگاه رفتن می توانند عضلات پای خود را ببینند. اما اینطور نیست. اگر در هفته 3 نوبت ورزش های مخصوص پایین تنه انجام دهید، تازه بعد از 4 تا 6 هفته می توانید شروع تغییرات را حس کنید.

 

2- برنامه غذایی تان میانه خوبی با ران ندارد

برای اینکه بتوانید واقعا بدن خود را تغییر دهید اولین چیزی که باید به آن حمله کنید مواد مغذی است. پروتئین، سبزیجات، میوه ها، و چربی های سالم – اگر غذایتان یکی از اینها نیست آن را نخورید. پروتئین ضروری است، چون عضله می سازد و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد، در نتیجه زودتر چربی آب می کنید.

 

3- به اندازه کافی ورزش هوازی انجام نمی دهید

اگر 3 بار در هفته ورزش پایین تنه انجام می دهید و هنوز تغییری ندیده اید، مقدار ورزش هوازی اضافه کنید. وقت این مقدار ورزش کردن را ندارید؟ شدت ورزشی که می کنید را بالا ببرید تا به مدت زمان کمتری نیاز داشته باشید.

با این ورزش ها شاید کالری زیادی مصرف نکنید ولی استحکام بدن خود را بالا می برید. پیاده روی انتخاب بسیار خوبی است، هر یک ساعت پیاده روی برای فردی با 72 کیلو گرم وزن، 277 کالری می سوزاند. ورزشی مانند ایروبیک آبی نیز در طول یک ساعت، 292 کالری می سوزاند.

 

4- حرکت لانگ را مرتب انجام نمی دهید

این حرکت ساده ( عکس بالا ) بدون اینکه نیاز به وسیله ی خاصی داشته باشد پا، باسن، و ران را شکل می دهد، و همچنین برای خلاص شدن از سلولیت نیز بسیار کارآمد است. در واقع هرچقدر سنتان بالاتر می رود انجام مرتب حرکاتی مانند این ضروری تر می شود.
خانم ها با بالا رفتن سنشان عضله از دست می دهند، با نازک، ضعیف و سست شدن عضلات، لایه ی پوشاننده چربی پایداری خود را از دست می دهد و باعث ترک و چین و چروک می شود.

 

5- دیگر عضلات پای خود را نادیده می گیرید

بیشتر ما – مخصوصا دونده ها، دوچرخه سواران و کسانی که پیاده روی می کنند – عضلات چهار سر ران پیشرفته ای داریم. اما برای بدست آوردن پای خوش فرمی که دوست دارید نباید همسترینگ و عضلات داخل ران را فراموش کنید. این توصیه فقط جنبه زیبایی شناسی ندارد، اگر روی همه عضلات به صورت مساوی تمرین نکنید، فلکسور های ران سفت می شوند و در معرض خطر آسیب های زانو قرار می گیرید.

 

6- از مقدار وزنه کافی استفاده نمی کنید

اگر می خواهید واقعا عضلات خود را تغییر دهید باید آنها را به چالش بکشید. اگر به تازگی ورزش قدرتی را شروع کردید ایرادی ندارد فقط از وزن بدن خود استفاده کنید. اما خیلی زود با بالا رفتن مقاومت بدن دیگر حرکات چالش برانگیز نخواهند بود. اسکات و لانگ را با دو دمبل سبک شروع کنید و سپس بعد از هر هفته یا هر موقع که حس کردید برایتان آسان شده به وزن آنها بیافزایید.

 

7- نوع ورزشی که می کنید اشتباه است

نمی توانید نوع اصلی بدن خود را عوض کنید، اما همچنان جای زیادی برای پیشرفت دارید. اگر پاهای لاغری دارید از دویدن های طولانی بپرهیزید، چون باعث شکست بافت عضلانی می شود و آن را از قبل هم ضعیف تر می کند.

در عوض ورزش های قدرتی انجام دهید که باعث ساخت عضله شود. اما اگر پاهای کوتاهی دارید، انجام زیاد ورزش های قدرتی ممکن است باعث شود کوتاه تر جلوه کنید. توصیه می شود اسکات و لانگ را تنها با وزن بدن خود انجام دهید و 12 تا 18 مرتبه تکرار کنید. ورزش هوازی نیز کمک می کند.