۸ اردیبهشت ۱۳۹۸ ۰۲:۰۶:۵۲ ق.ظ

 

میزان قند هر میوه را بدانید

 

در زندگی مدرن و پُر شتاب امروزی, قند, جزئی از تغذیه ی ما است و سلول های بدن بدون آن خواهند مُرد اما مصرف زیاد قند,احتمال بروز بسیاری از مشکلات را افزایش می دهد مانند, آسیب به دندان ها, چاقی و دیابت نوع دوم اگر می خواهید میزان قند خون تان را کنترل کنید, باید بدانید در غذایی که می خورید چه مقدار قند وجود دارد تا قند خون تان بالا نرود و قند اضافی مصرف نکنید در مقاله زیر به ذکر و بررسی میزان قند موجود در مواد غذایی و میوه ها و چگونگی کنترل آنها پرداخته ایم در ادامه بیشتر بخوانید

قند، کربوهیدراتی ساده است که به دسته ی مواد شیمیایی با طعم شیرین تعلق دارد. قند انواع گوناگونی دارد. سه نوع اصلی قند، ساکاروز، لاکتوز و فروکتوز هستند.

درست است که سلول های ما به قند (گلوکز) نیاز دارند تا زنده بمانند، اما مصرف بیش از اندازه ی قند می تواند موجب مشکلات زیادی برای سلامتی بشود. قند اضافی، حاوی هیچ ارزش غذایی مفیدی نیست و تنها نتیجه ای که دارد، پوسیدگی دندان ها، دیابت و چاقی است.

انجمن قلب آمریکا (AHA) می گوید قند اضافی، ارزش غذایی معادل صفر داشته و کالری خالی (بی ارزش) است که می تواند منجر به افزودن وزن و یا حتی چاقی شود، بنابراین به سلامت قلب نیز آسیب می زند.

آگاه بودن نسبت به قند موجود و قند اضافی غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنیم، برای سلامت ضروری است، حتی این روزها اهمیت بسیار بیشتری هم پیدا کرده است چون بسیاری از محصولات غذایی که استفاده می کنیم، دارای قند اضافی هستند.

در ماه مارس سال ۲۰۱۵، سازمان بهداشت جهانی (WHO)، دستورالعمل های جدیدی ارائه داد که نشان می دهد بزرگسالان و کودکان باید مصرف قند آزاد را به کمتر از ۱۰ درصد از کل انرژی روزانه شان کاهش دهند، و کاهش بیشتر از این، یعنی زیر ِ ۵ درصد، فواید بیشتری برای سلامتی خواهد داشت.

قند آزاد یا free sugars چیست؟

یعنی گلوکز، فروکتوز و ساکاروز افزوده شده به غذاها و نوشیدنی ها و ضمنا قندهایی که به طور طبیعی در شربت ها، عسل و آبمیوه ها وجود دارند.

عبارت ِ «قند آزاد» شامل قندهایی که به طور طبیعی در میوه ها و سبزی های تازه یا شیر وجود دارند نمی شود زیرا شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف اینگونه قندها، عوارض منفی دارند.

یک قاشق چایخوری قند، حدود ۴ گرم است. سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند ما باید مصرف روزانه ی قند را به ۵ درصد از کل انرژی دریافتی مان کاهش دهیم که چیزی معادل ۶ قاشق چایخوری قند خواهد بود.

چرا باید مقدار قندی را که مصرف می کنیم کنترل کنیم؟

انجمن قلب آمریکا مردم را تشویق کرده است که مصرف قند اضافه را حذف کنند زیرا شواهد نشان داده که می تواند موجب مشکلات زیر شود:

– چاقی – دانشمندان دریافتند مصرف قند اضافی منجر به چاقی می شود.

– بیماری های قلبی – تحقیقاتی در مورد مصرف قند و بیماری های قلبی و عروقی منجر به مرگ انجام شد و نتیجه این بود که؛ بیشتر بزرگسالان آمریکایی، بیشتر از میزان توصیه شده در یک رژیم غذایی سالم، قند مصرف می کنند.

مشاهده شد که ارتباط قابل توجهی میان مصرف قند اضافی و افزایش ریسک بیماری های قلبی و عروقی منتهی به مرگ وجود دارد.

– دیابت نوع دوم – هر چند قند مستقیما موجب دیابت نمی شود اما آنهایی که بیشتر از میزان متوسط قند مصرف می کنند، احتمال افزایش وزن شان بیشتر است که ریسک فاکتوری برای دیابت نوع دوم محسوب می شود.

نشانه های مصرف بیش از حد قند

مرکز کنترل و پیشگیری بیماری ها در ایالات متحده ی آمریکا (CDC) اعلام کرده است که تعداد بسیار زیادی از آمریکایی ها، کالری بسیار زیادی از مصرف قند اضافی دریافت می کنند. گزارشی که در سال ۲۰۱۳ منتشر شد اعلام کرد که دریافت کالری کلی ِ تقریبا ۱۳ درصد از بزرگسالان، از منابعی چون قند و شربت ذرت با فروکتوز بالا تامین می شود.

دیابت شیرین وابسته به انسولین

مصرف فروکتوز (خیلی زیاد) و فیبر (ناکافی) به دلیل تاثیری که روی انسولین می گذارند، اساس شیوع پدیده ی چاقی هستند. به بیان دیگر اینطور رواج پیدا کرده که نوشیدنی های شیرین ورزشی برای عملکرد ورزشی ضروری هستند، اما معمولا کسانی این نوشیدنی ها را مصرف می کنند که واقعا ورزشکار نیستند. مصرف کنندگان باید بدانند که ورزش کردن، از آنها در برابر پیامدهای منفی مصرف قند اضافی محافظت نمی کند.

میزان قند میوه ها

میوه ها حاوی نوعی قند به نام فروکتوز هستند. میوه های تازه هیچ قند اضافی ندارند، اما همانطور که در ادامه خواهید دید، میزان قندشان از یک قاشق چایخوری به ازای هر ۱۰۰ گرم کران بری (میوه ای مانند زغال اخته) تا ۴ قاشق غذاخوری برای ۱۰۰ گرم انگور، متنوع است.

درصد قند میوه (۱۰۰ گرم)

– کیوی: ۲.۳ قاشق چایخوری قند

 

– موز: ۳ قاشق چایخوری قند

 

– سیب: ۶.۲ قاشق چایخوری قند

 

– آناناس: ۵.۲ قاشق چایخوری قند

 

– انگور: ۴ قاشق غذاخوری قند

 

– لیمو ترش: ۶.۰ قاشق چایخوری قند

 

– زردآلو: ۳.۲ قاشق چایخوری قند

 

– توت فرنگی : ۳.۱ قاشق چایخوری قند

 

– تمشک سیاه: ۱ قاشق چایخوری قند

 

– بلوبری: ۷.۱ قاشق چایخوری قند

 

– زغال اخته: ۱ قاشق چایخوری قند

 

– گوجه فرنگی: ۷.۰ قاشق چایخوری قند