رژیم لاغری در دوران شیردهی و نکاتی که باید بدانید

رژیم لاغری در دوران شیردهی و نکات مربوط به آن

در دوران شیردهی، بدن شما می تواند تا حدی نیاز اضافی به مواد مغذی را جبران کند. اضافه وزن دوران بارداری مانند مخزنی درونی به تأمین مواد مغذی کمک می کند. معمولا افراد در دوران شیردهی دچار افزایش اشتها می شوند. برای اینکه در این دوران، انرژی و مواد مغذی بیشتری را وارد بدن خود کنید باید کمی بیشتر از سابق غذا بخورید، زیرا انرژی زیادی مصرف می کنید و در دوران بارداری نیز ذخیره ی چربی بدن تان را از دست داده اید.

اگر از رژیم های رایجی مثل رژیم لاغری در دوران شیردهی استرالیایی استفاده می کنید، باید حواس تان به تأمین مواد لازمی چون یُد، آهن و کلسیم هم باشد. برای اینکه از وجود این مواد در رژیم غذایی تان مطمئن شوید باید به متخصص تغذیه یا مشاور پزشکی خود مراجعه کنید. اگر می خواهید ماده ای مانند یُد به مقدار کافی به بدن تان برسد باید از مکمل ها استفاده کنید. علت نیاز به مکمل ها این است که رژیم غذایی عادی، نمی تواند مقدار مناسبی از مواد مذبور را برای مادر تأمین کند. در جدول زیر به معرفی گروه های غذایی لازم برای مادران و مقدار مصرف آنها پرداخته ایم. البته هر شخص باید با توجه به شرایط عمومی بدن خود و همچنین میزان اشتها و وزنی که دارد، درباره ی رژیم لاغری در دوران شیردهی خود تصمیم بگیرد.

 

 

 

یادتان باشد که در قسمت مواد اختیاری، موادی معرفی شده اند که ارزش غذایی ندارند و فقط به شما انرژی می دهند. بنابراین انتخاب های چندان مفیدی نخواهند بود. برای اینکه انتخاب شما در زمینه ی رژیم لاغری در دوران شیردهی، انتخاب مناسبی باشد باید نسبت به مواد غذایی مفید برای خود و نوزادتان آگاهی داشته باشید.

کاهش وزن در دوران شیردهی

در دوران بارداری، ذخیره شدن چربی در بدن برای سوزاندن درهنگام شیردهی امری طبیعی است. از دست دادن چربی برای هر مادر متفاوت است. برخی در همان هفته های اولیه ی شیردهی، برخی کمی دیرتر و بعضی از مادران با توقف شیردهی، چربی های اضافی را از دست می دهند. درهرحال باید چربی اضافی موجود در بدن را از دست بدهید و نگذارید که چربی های ناخوشانید تا زایمان بعدی یا به طور مستمر در بدن شما جا خوش کنند. اگر برای کاهش چربی ها اقدام نکنید، از دست دادن آنها به طور عادی بسیار دشوار خواهد شد. با وجود اینکه شیردهی به نوزاد باعث مصرف مقادیر قابل توجهی انرژی می شود، اما رابطه ی دقیقی میان افزایش/کاهش وزن و شیردهی در مطالعات کشف نشده است. پس اگر به دنبال رژیم لاغری در دوران شیردهی و روش های کم کردن وزن هستید، باید شرایط جسمانی خود را به دقت بشناسید.

هرچند گفته می شود که شیردهی به نوزاد باعث کاهش وزن می شود، اما به تنهایی کافی نیست. باید ورزش کردن و رعایت رژیم غذایی را نیز چاشنی فرایند لاغری تدریجی خود کنید. از دست دادن وزن تا حدود نیم کیلو در هفته برای مادران شیرده مجاز است. برای کاهش وزن در دوران بارداری و شیردهی نباید از رژیم های سنگین و فوری استفاده کنید. زیرا این رژیم ها فاقد تعادل غذایی لازم برای رساندن مواد مفید و مناسب به بدن شما و نوزادتان هستند. اگر برای کاهش وزن عجله دارید، باید حتما به متخصصین تغذیه و پزشک مراجعه کنید. پزشکان می توانند در تنظیم رژیم لاغری در دوران شیردهی به شما کمک کنند.

نکاتی مهم برای رژیم لاغری در دوران شیردهی

• وقتی گرسنه هستید، خرید نکنید. فهرستی از مواد لازم تهیه کنید و به آن پایبند بمانید. سعی کنید خود را از وسوسه ی خرید مواد شیرین و چرب دور نگه دارید.
• بشقاب غذای تان را کوچک تر کنید.
• به آهستگی غذا بخورید و تا لقمه ای را کاملا نجویده و قورت نداده اید، قاشق را برای لقمه ی بعدی پر نکنید. با آهسته خوردن، زودتر احساس سیری خواهید کرد.
• با عجله غذا نخورید. پشت میز بنشینید و با آرامش غذای تان را نوش جان کنید.
• برای میان وعده ها به سراغ غلات کامل یا سبزیجات و میوه ها بروید.
• با مصرف لبنیات کم چرب، میزان مصرف چربی و انرژی را کاهش دهید. قبل از پختن گوشت، چربی هایش را جدا کنید و از روغن کم تری برای طبخ آن استفاده نمایید.
• غذاهای فاقد قند یا دارای قند کم مصرف کنید. یادتان باشد که محصولات غذایی با برچسب کم چربی معمولا قند زیادی دارند. محصولاتی که حاوی میوه یا آب میوه هستند و برچسب «فاقد شکر اضافی» دارند نیز معمولا به اندازه ی سایر نوشیدنی ها دارای قند و شیرینی هستند. به محتوای انرژی هر محصول (میزان کیلوکالری) که روی بسته درج می شود هم توجه داشته باشید.
• بیشتر ورزش کنید.

مشکل کاهش وزن زیاد در دوران شیردهی

 

 

برخی از مادران هم مشکل دیگری را در زمان شیردهی تجربه می کنند؛ این مادران بیش از اندازه و باسرعت وزن کم می کنند. اگر شما هم چنین مشکلی دارید باید تعداد وعده های غذایی تان را افزایش دهید. البته سعی کنید در مصرف خوراکی های انرژی زایی که در بخش انتخاب های اختیاری (موادی با قند اضافی و چربی اشباع شده) جدول عنوان شده اند، جانب احتیاط را نگه دارید. چنین موادی به افزایش وزن کمک می کنند، اما مواد مغذی لازم برای بدن را تأمین نخواهند کرد. سعی کنید وعده های غذایی تان را کم حجم اما پرتعداد کنید یا از خوردن میان وعده ها غافل نشوید. اگر کاهش وزن خیلی نگران تان می کند، باید سری به متخصص تغذیه یا پزشک تان بزنید. به هرحال برخی به دنبال رژیم لاغری در دوران شیردهی هستند و برخی هم می خواهند چاق شوند!

تشنگی در بارداری

بدن شما برای تولید شیر مقدار زیادی از مایعات خود را مصرف می کند. به همین خاطر، معمولا در دوران شیردهی بیشتر احساس تشنگی می کنید. نمی توان در این دوران مقدار مشخصی را برای مصرف مایعات تعیین کرد. علت این است که مقدار مایعات لازم برای بدن هر فرد به عوامل مختلفی همچون میزان فعالیت، دمای هوا و غذاهایی که مصرف می کند، وابسته است. اما هرگز به بهانه ی اینکه فراموش می کنید یا سرتان شلوغ است، از نوشیدن آب غافل نشوید. شما می توانید لیوان یا بطری آبی برای خود تهیه کنید تا هر وقت می خواهید به نوزادتان شیر بدهید، آب بنوشید. وقتی از منزل خارج می شوید هم با خود یک بطری آب به همراه داشته باشید.

رژیم های خاص برای لاغری در دوران شیردهی

رژیم لاغری در دوران شیردهی باید منطقی و با مطالعه انتخاب شود. رژیم های گیاه خواری، رژیم های خاصی هستند که دو نوع کلی برای آنها وجود دارد:

• رژیم های گیاهی که خوردن محصولات حیوانی نظیر لبنیات یا تخم مرغ و در برخی موارد ماهی در آنها جایز است.
• رژیم های غذایی که خوردن محصولات حیوانی به طور کلی در آنها ممنوع است (وِگان).

زمانی که مصرف فرآورده های حیوانی در رژیم غذایی کم یا حذف می شود، نگرانی هایی بابت کمبود پروتئین، آهن، کلسیم،ویتامین b۱۲ و سایر اسیدهای چرب امگا۳ به وجود می آید. در صورت پیروی از رژیم گیاه خواری، می توانید با برنامه ریزی درست کمبود مواد نام برده (منهای ویتامین b۱۲) را جبران کنید. اگر مدت ها قبل از بچه دار شدن هم گیاه خوار بوده اید، بهتر است برای ادامه ی این رژیم در زمان شیردهی، میزان و سطح ویتامین b۱۲ بدن تان را اندازه گیری کنید و در صورت نیاز از مکمل ها کمک بگیرید. درصورتی که نسبت به پیروی از چنین رژیمی تردید دارید بهتر است با متخصص تغذیه و پزشک تان مشورتی داشته باشید تا مطمئن شوید که کمبودی شما یا نوزادتان را تهدید نمی کند. گیاه خواری یکی از انتخاب های پیش روی شما در زمینه ی رژیم لاغری در دوران شیردهی است.

حساسیت و عدم تحمل غذایی نوزاد در دوران شیردهی

 

 

برخی از کودکان دچار حساسیت های غذایی هستند و نسبت به موادی که در شیر مادر وجود دارد، واکنش نشان می دهند. واکنش نوزاد به غذایی که می خورد به دو شکل حساسیت یا عدم تحمل غذایی نمود پیدا می کند. نوزادان معمولا نسبت به شیر گاو، فندق، آجیل های درختی و تخم مرغ حساسیت دارند. ممکن است که نوزادان در کنار حساسیت غذایی دچار عدم تحمل غذا هم بشوند. این مشکل می تواند به تنهایی یا در کنار حساسیت غذایی رخ دهد. احتمال دارد که نوزاد نسبت به شیر مادر واکنش هایی نشان دهد. برای اینکه بدانید نوزادتان دچار حساسیت غذایی است یا نه، باید از متخصص کمک بگیرید.

هر مادر و فرزندی، سیستم بدنی و شرایط خاص خود را دارند. حتی درصورتی که بدانید چیزی در شیرتان باعث ناراحتی نوزاد می شود، باز هم کشف دقیق آن ماده ی آزاردهنده کار سختی خواهد بود. حذف یک گروه غذایی مشخص از رژیم، کار درستی نیست. رژیم غذایی شما باید متعادل باشد و تمام مواد مغذی را به بدن تان برساند. پس برای اینکه دچار کمبود و مشکل نشوید باید حتما به پزشک مراجعه کنید. برای انتخاب رژیم لاغری دوران شیردهی باید دقیق و باوسواس عمل کنید تا خود و کودک تان دچار دردسر نشوید.

رژیم های فاقد لبنیات

برخی از مادران نیز برای انتخاب رژیم لاغری دوران شیردهی به سراغ رژیم های فاقد لبنیات می روند. علت این انتخاب توصیه های سنتی اطرافیان و القائات فرهنگی یا عدم تحمل شیر گاو از سوی مادر یا نوزاد است. در بعضی از فرهنگ ها به طور سنتی تمایلی به مصرف لبنیات موجود نیست و افراد کلسیم موردنیازشان را از منابع دیگری تأمین می کنند. در رژیم های غربی معمولا از لبنیات به عنوان منبع تأمین کلسیم استفاده می شود. البته لبنیات برای تأمین پروتئین و برخی از ویتامین ها نظیر ویتامین B۲ (ریبوفلاوین)، ویتامین A و B۱۲ نیز مورداستفاده قرار می گیرد. در صورت حذف لبنیات از رژیم غذایی باید حتما منبع مناسب دیگری برای تأمین مواد نام برده، جایگزین شود. متخصصین تغذیه می توانند بنابه شرایط هر فرد و البته با در نظر گرفتن معذوریت های فرهنگی و سنتی هر شخص به او رژیمی مناسب بدهند.

رژیم و شرایط پزشکی خاص

رژیم لاغری در دوران شیردهی برای مادرانی که دچار شرایط خاص هستند چطور خواهد بود؟ مثلا مادرانی که دچار بیماری های خاصی مانند سلیاک هستند یا حساسیت های غذایی دارند و بنابه شرایط خاص پزشکی-درمانی باید از رژیم غذایی ویژه ای پیروی کنند؟ استفاده از رژیمی متعادل در هر شرایطی مقدور است و باعث می شود مادر توانایی شیردهی به نوزادش را داشته باشد. ضمن اینکه شیردهی حتی در شرایط خاص همچنان مفید است و در آینده از بروز مشکلات مادر در کودک مانع می شود. درصورتی که در چنین شرایطی هستید و دقیقا نمی دانید از چه رژیمی برای دوران شیردهی استفاده کنید برای دریافت مشاوره و ارزیابی وضعیت تان بهتر است نزد متخصص بروید.

لاغر شدن و شیردهی

 

 

در دوران شیردهی لازم است تا به تغذیه ی خود دقت فراوانی داشته باشید و مواد مغذی مناسب را به بدن برسانید. این قضیه به اندازه ی رعایت رژیم غذایی قبل و بعد از بارداری اهمیت دارد. مادران شیرده که فقط از شیر خودشان به نوزاد می دهند،برای تأمین میزان شیر موردنیاز نوزاد به طور تقریبی روزی ۶۵۰ کالری انرژی مصرف می کنند. سوختن این میزان انرژی در دوران شیردهی از بدو تولد تا ۶ ماهگی ادامه دارد. دو سوم انرژی موردنیاز برای تأمین شیر نوزاد از مصرف مواد غذایی و میان وعده های پنج گروه اصلی غذایی (نان و غلات، گوشت، لبنیات، میوه، سبزیجات) به دست می آید. باقی کالری موردنیاز هم از اضافه وزن ایجادشده در بدن یعنی ذخایر بدنی، تأمین خواهد شد.

بسیاری از مادران، با شیر دادن به نوزاد خود لاغر می شوند، اما میزان لاغر شدن به مقدار شیر تولیدی مادر، فعالیت های جسمانی و اضافه وزن مادر وابسته است. از دست دادن ۴۵۳ گرم در هفته و ۱٫۸ کیلوگرم در ماه، کاهش وزنی مناسب برای مادرانی است که می خواهند به تدریج به وزن قبل از دوران بارداری خود برسند. زنانی که کمتر از ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف می کنند، مقدار شیر کمتری تولید می کنند. استرس، اضطراب و خستگی هم باعث کم شدن شیر مادر می شود.

برای اینکه به سلامت خود و فرزندتان کمک کنید باید سه وعده ی غذایی کامل را در آرامش مصرف کنید و از خوردن میان وعده ها هم غافل نشوید. فعالیت های جسمی سبکی مثل پیاده روی در این زمینه مفید هستند و از مقدار شیرتان کم نمی کنند. بنابراین در انتخاب رژیم لاغری در دوران شیردهی دقت کنید.

انتخاب غذاهای مناسب برای رژیم لاغری در دوران شیردهی

 

 

انتخاب رژیم لاغری در دوران شیردهی کار دشواری نیست و با شناخت مواد غذایی مناسب و رعایت رژیمی متعادل، با هر فرهنگ و ذائقه ای، سالم و سلامت خواهید ماند.

• غذاهای متنوع هر پنج گروه غذایی (نان و غلات، لبنیات، سبزیجات، میوه ها و گوشت) را مصرف کنید.
• برای جذب پروتئین هم همان طور که پیش تر گفته شد باید از مرغ و گوشت فاقد چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه ها استفاده کنید. میزان مصرف ماهی نباید از ۳۴۰٫۲ گرم در هفته بیشتر شود. میزان مصرف ماهی و تُن ماهی هم نباید به بیش از ۱۷۰٫۱ گرم در هفته برسد. از مصرف ماهی ها و غذاهای دریایی با میزان جیوه ی بالا بپرهیزید.
• مصرف میوه و سبزیجات را فراموش نکنید. میوه ها و سبزیجات رنگی بخورید و نیمی از بشقاب غذای تان را با سبزیجات پُر کنید. در میان وعده ها هم به سراغ میوه ها و سبزیجات بروید و به جای آب میوه که یک فنجان از آن درطول روز کافی است، خودِ میوه را بخورید. تازه یادتان باشد که آب میوه طبیعی باشد. به این می گویند یک رژیم لاغری در دوران شیردهیِ مناسب و مفید.
• درطول روز ۳ وعده لبنیات، شامل پنیر و ماست مصرف کنید. این مواد باید کم چرب یا فاقد چربی باشند. اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، باید شیر فاقد لاکتوز یا شیر سویای غنی شده با کلسیم مصرف کنید.
• بهتر است از برنج قهوه ای، نان و ماکارونی یا گندم کامل به جای غلات فرآوری شده استفاده کنید.
• روغن های سالمی چون روغن زیتون و کانولا را در حجم بسیار اندک مصرف کنید و یادتان باشد که مصرف زیاد آنها باعث افزایش میزان کالری های دریافتی می شود.
• برای رفع تشنگی، مایعات غیرشیرین و فاقد کافئین بنوشید. نوشیدن آب زیاد را فراموش نکنید. مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند چای، قهوه و… نباید به بیش از یک یا دو فنجان ۲۰۰ گرمی در روز برسد.
• در انتخاب غذا برای رژیم لاغری در دوران شیردهی دقت کنید. یادتان باشد از مواد غذایی بی ارزش استفاده نکنید. منظور از این اصطلاح، موادی است که شکر افزودنی و چربی زیادی دارند (غذاهای سرخ کرده، نوشابه، دسرها و گوشت های چرب).
• مکمل های ویتامینی و مواد معدنی نمی توانند جایگزین رژیم های غذایی سالم شوند. برای مصرف هرگونه مکمل باید با پزشک مشورت کنید.
• درصورتی که بدن تان به مواد مغذی خاصی نیاز دارد و دچار کمبودهایی هستید، حتما باید برای دریافت رژیم غذایی مخصوص به خود با پزشک متخصص صحبت کنید.