رژیم غذایی برای جبران پرخوری در تعطیلات

این مقاله یک رژیم یک روزه برای خوردن، نوشیدن و ورزش کردن است که پس از پرخوری در تعطیلات دوباره شما را به روال کاهش وزن تان برگرداند. 
مطمئنا برایتان راحت تر است که مهمانی های خانوادگی را که پر از غذاهای پنیری، سس گوشت glazed meats و کوکی های تزئین شده است را برای پرخوری تان ملامت کنید. ولی گاهی حتی یک جشن کوچک یا یک لحظه ضعف ( مثلا تمام کردن همه پاستا به جای نیمی از آن ) می تواند منجر به انباشته شدن مواد غذایی در معده شما شود. به حرفم اعتماد کنید، همه ما مثل هم هستیم و گاهی اوقات نمی توانیم در مقابل غذاهای رنگین خوددار باشیم. پس باید چه کنیم؟ 

دقیقا به همین دلیل است که از متخصصین تغذیه خواسته ایم برای فردای روزی که پرخوری کرده ایم برنامه ای برای ضرب و شتم نفخ شکم، محدود کردن اشتها، و برگرداندن شما در مسیر درست، برای ما گردآوری کنند. بهتر است این مقاله را بخوانید، پرینت بگیرید، بخش های مهمش را علامت بزنید تا بعدها در خاطرتان بماند، هر چه باشد همه ما انسان هستیم و فراموشکار. 

1. برای جبران پرخوری تعطیلات بین ساعت 6 تا 7 صبح آب بنوشید
بیدار شده و معده تان را حداقل با یک لیوان آب – 224 میلی لیتر – پر کنید. بعد از یک شب افراط و پرخوری، ایده پر کردن معده تان با هر چیزی – آن هم با این اوصاف! – مسلما تهوع آور و غیرممکن به نظر میرسد. ولی شروع روزتان با H2O، به خصوص آب گرم به همراه لیموترش، یک ضرورت است مهم نیست چقدر احساس سیری می کنید. 
دکتر لیزا دیفازیو Lisa DeFazio توضیح می دهد:"این نوشیدنی باعث آبرسانی (هیدراته) بدن، تحریک حرکات روده می شود و کمک می کند چیزهایی که دیروز خورده اید هر چه سریعتر از سیستم گوارش تان دفع شود و همه این ها باعث کاهش نفخ و احساس سنگینی صبحگاهی تان می شود." 
در حقیقت شما باید در طول روز بین 8 تا 10 لیوان آب بنوشید به خصوص به این دلیل که کم آبی بدن می تواند شما را گرسنه و خسته کند، همچنین خوردن آب به عنوان راهی برای جلوگیری از پرخوری هم شناخته شده است.

 

راهی سریع برای کاهش وزن

به گفته دیفازیو مصرف یک فنجان قهوه یا چای صبحگاهی خیلی خوب است چون باعث تحریک سیستم بدنتان می شود و چرخ دنده های بدن تان را راه می اندازد – البته باید خامه ، شکر و عسل کمتری استفاده کنید و به این ترتیب هم جلوی مصرف چربی ناخواسته و هم کالری اضافه را بگیرید. 

به همان اندازه که آبرسانی فیزیکی به بدن اهمیت دارد، بیدار شدن ذهنتان هم مهم است. مرتب پرخوری دیروزتان را در ذهن مرور نکنید و عصبی نباشید. در عوض فکر کنید با وجودیکه در مسیر کاهش وزنتان عقب گرد کرده اید ولی لحظات خوشی را گذرانده اید و الان فقط کافیست که دوباره به مسیر اصلی برگردید. 
به گفته دکتر لیا کافمن Leah Kaufman :" به هیچ عنوان خودتان را سرزنش نکنید. " 

2. برای جبران پرخوری تعطیلات قبل از ساعت 9 یا ساعت 9 صبحانه بخورید
با این که زمان دقیق وعده غذایی شما به برنامه کاریتان بستگی دارد، اما به دلیل پرخوری دیروز، غذای امروزتان را حذف نکنید – مادرها درست می گویند که صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است. نه تنها متابولیسم تان را به کار می اندازد، بلکه از لحاظ ذهنی هم شما را در مسیری قرار می دهد که تغذیه بهتری در طول روز داشته باشید که کلید جبران پرخوری دیروزتان است. و از آنجایی که احتمالا هنوز در این ساعت احساس سیری دارید به پیشنهاد دیفازیو یک چیز ساده مثل اسموتی، میوه تازه و یک فنجان چای میل کنید. 

اگر میلی به اسموتی ندارید اشکالی ندارد. فقط مطمئن شوید که صبحانه ای با مواد مغذی مشابه بخورید:
- پروتئین برای این که مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه دارد. 
- فیبر که هم باعث احساس سیری می شود و هم به هضمتان کمک می کند. 
- آب یا الکترولیتی (آب و لیموترش) که بعد از مصرف آن همه سدیم در روز قبل، به بدنتان آبرسانی کند. 

3. برای جبران پرخوری تعطیلات بین ساعت 12 تا 13 ناهار بخورید
به گفته دیفازیو، برای حفظ قند خون پایدار و کمک به مهار گرسنگی و پرخوری افراطی، در طول روز باید هر 3 یا 4 ساعت یک بار چیزی بخورید. برای ناهار مثلا یک سالاد بزرگ به همراه کمی پروتئین بدون چربی مانند مرغ گریل شده یا سالمون و همه سبزیجاتی که به آن ها علاقمندید – حتی می توانید کمی برنج یا لوبیا به اندازه یک وعده کوچک کربوهیدرات به سالادتان اضافه کنید تا بعدا جلوی میل تان به مصرف شکر را بگیرد که معمولا بعد از یک روز پرخوری معمول است. با این حال از مصرف پنیر و دسر های خامه ای که پرکالری هستند و موجب نفخ می شوند اجتناب کنید. اگر قبل از غذا آب نخورده اید می توانید حین آن کمی آب بنوشید ولی نوشابه مصرف نکنید چون کالری و نفخ ناخواسته برای شما به ارمغان می آورد.

 

راهی سریع برای کاهش وزن

 
4. برای جبران پرخوری تعطیلات بین ساعت 3 تا 4 بعدازظهر یک میان وعده سبک بخورید
زمانی که صدای قار و قور شکمتان را می شنوید آن را نادیده نگیرید. به گفته کافمن، " شما نباید خودتان را گرسنه نگه دارید." از آن جایی که به احتمال زیاد دیروز شکر زیادی مصرف کرده اید، احتمالا دلتان یک خوردنی شیرین می خواهد بنابراین برای جلوگیری از پرخوری دوباره از میوه ها استفاده کنید. در حالی که شما باید فقط دو واحد میوه در روز بخورید، پس می توانید یک فنجان انواع توت ها و یا نیم فنجان خربزه (هر یک به عنوان یک قطعه واحد) را به عنوان میان وعده بخورید، زیرا آنها هر دو شیرین و آبدار هستند.

 

سایر گزینه های سیر کننده و کم کالری عبارتند از:

- سبزیجات 
- هوموس hummus 
- یک مشت ( 10 تا 15 عدد ) بادام 
- میوه 
و اگر جزو افرادی هستید که همیشه بعدازظهرها اشتیاق خوردن دارید، نوشیدن چای سبز به جای قهوه برایتان بهتر است چون هم کافئین دارد و هم آبرسان بهتری برای بدن است. 

5. برای جبران پرخوری تعطیلات بعد از کار، حدود 5 تا 6 بعدازظهر ورزش کنید
اگر حس می کنید شیرینی هایی که خورده اید را باید جبران کنید به پیشنهاد دیفازیو و کافمن باشگاه بروید. مهم نیست به چه طریقی ولی باید گاهی اوقات در طول روز فعالیت داشته باشید حتی اگر به معنای پیاده روی در زمان ناهار باشد!. انجام این کار باعث می شود که راحت تر بتوانید ورزش روزانه تان را انجام دهید و با رسیدن به انتهای هفته به هدفتان که کاهش وزن است، نزدیک تر شوید، چه باور کنید چه نکنید، حتی یک ورزش کوتاه مدت هم می تواند به هضمتان کمک کند. 

6. برای جبران پرخوری تعطیلات بین 6 تا 7 بعد از ظهر شام بخورید
شام باید سبک و راحت برای هضم باشد، کم کالری، آبرسان و حاوی فیبر باشد. دیفازیو یک فنجان سوپ سبزیجات را برای شام پیشنهاد می دهد. خودتان سوپ را بپزید یا یک سوپ کم سدیم (نمک)از بازاد تهیه کنید و به همراه یک سالاد کوچک یا کمی پروتئین مثل یک تکه مرغ گریل شده مصرف نمایید. به این ترتیب بدون مصرف کالری بیشتر از نیازتان سیر می شوید. اگه حس سوپ خوردن ندارید، گزینه مناسب بعدی سبزیجات پخته شده با کمی روغن زیتون به خاطر چربی سالمی که دارد و یک تکه مرغ گریل شده است یا برای گیاه خواران یک برش استیک توفو tofu (پنیر لوبیا) مناسب است. به گفته کافمن، در هر دو گزینه برای شام از ادویه هایی مثل زردچوبه روی پروتئین یا سبزیجات استفاده کنید چون نفخ و گاز را کاهش می دهد. بابونه، نعنا و رازیانه هم عملکرد مشابهی دارند بنابراین متخصصین توصیه می کنند شب ها با یکی از این گیاهان دم نوش تهیه کرده و بعد از شام مصرف نمایید. نه تنها گرمی دم نوش باعث راحتی شکم های پرکار می شود بلکه به هضم هم کمک می کنند—به علاوه بابونه باعث بهبود خواب می شود.

 

راهی سریع برای کاهش وزن

 
7. برای جبران پرخوری تعطیلات ساعت 9 یا بعد از آن بخوابید
از آن جایی که سه ساعت از آخرین وعده غذایی که خورده اید، گذشته است می توانید به رختخواب بروید ولی این بدان معنی نیست که یک ساعت دیگر هم در رختخواب صرف مرور اینستاگرام یا بازی موبایل کنید. لطفا به قصد خوابیدن به رختخواب بروید. برای بازسازی بدنتان باید حدود 7 تا 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید. به خصوص این که استراحت برای بازگشت به مسیر کاهش وزنتان ضروری است. قبل از خواب می توانید به پرخوری های دیروزتان، البته بدون سرزنش کردن خودتان، فکر کنید تا دفعه بعدی که به یک مهمانی بزرگ دعوت شوید یا احساس نیاز به خوردن داشتید این احساسات را به خاطر بیاورید و در مقابل غذاهای رنگین کمی خوددار باشید. مهم نیست چقدر پرخوری کرده اید، از خودتان متنفر نباشید! تنها طی چند روز شاید هم زودتر، دوباره به مسیر هدفتان برخواهید گشت ... مهم این است که تغذیه درستی داشته باشید و خوب ورزش کنید و نگذارید پرخوری شکستتان بدهد.