چند ورزش صبحگاهی ساده اما موثر

۱ اسفند ۱۳۹۸ ۰۶:۰۱:۳۰ ق.ظ

چند ورزش صبحگاهی ساده اما موثر


ورزش صبحگاهی به شما بسیار کمک می کند تا در طول روز بسیار سر حال و پر انرژی باشید
 ورزش های صبحگاهی که حتی در رخت خواب هم می توان انجام داد

ورزش صبحگاهی می تواند شما را هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی تمام روز پرانرژی نگه دارد. البته شاید برای اغلب ما سخت باشد که صبح ها خود را مجبور به ورزش کردن کنیم اما برای این کار نیازی به ورزش سنگین نیست. شما می توانید بعد از بیدار شدن از خواب چند حرکت ساده و کوتاه، حتی در تختخواب تان انجام دهید. این کار به شما کمک می کند سرحال و پر انرژی از خواب بیدار شوید. اگر می خواهید روزهای خود را با انرژی بیشتری سپری کنید، با این مطلب همراه باشید.

1- حالت پروانه

حرکتی است بسیار مؤثر که به شما کمک می کند خود را آرام و مدیتیشن کنید و در مجموع احساس تعادل بیشتری داشته باشید.

    در حالی که به پشت دراز کشیده اید، نفس خود را بیرون دهید و زانوها را خم کنید. پاشنه ی پاها را به لگن نزدیک کنید.
    کف پاها باید با یکدیگر تماس داشته باشند.
    یک دست را روی شکم و دیگری را روی قفسه سینه بگذارید.
    نفس خود را تو دهید، چند دقیقه ای  حبسش کنید و سپس به آرامی بیرونش دهید.
    این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

2- پلانک

حرکتی است بسیار تأثیرگذار که ماهیچه های شکمی، پشت و کتف را تقویت می کند.

    مثل حرکت شنا، بدن خود را بالا نگه دارید، با این تفاوت که به جای کف دست ها، ساعد را تکیه گاه قرار دهید.
    بدن خود را آنقدر بالا بکشید که از سر تا پاشنه ی پاها به شکل یک خط صاف درآید.
    ۲۰ثانیه در همان حالت بمانید و به طور پیوسته و یکنواخت نفس بکشید.
    ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
    این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

3- حالت نوزاد شاد

این حرکت به شما کمک می کند پاهای خود را کش دهید و ماهیچه های پشت خود را قوی کنید.

    به پشت بخوابید.
    زانوها را بالا ببرید و در عین حال باسن خود را روی تشک نگه دارید.
    پاها را از حوالی انگشتان بزرگ پا بگیرید و زانوها را پایین به سمت شانه ها آورید.
    به اندازه ی ۵ تا ۱۰ دم و بازدم در این حالت بمانید.

4- پل نصفه

این حرکت تمام بدن را قوی می کند و کش می دهد.

    به پشت بخوابید و در حالی که زانوها را خم کرده اید کف پاها را روی تخت قرار دهید. پاها باید به اندازه ی عرض باسن باز باشند.
    لگن را آنقدر بالا ببرید که بدن تان به شکل یک خط صاف درآید.
    ۳۰ثانیه در همان حالت بمانید و سپس به آرامی بدن خود را پایین آورید.
    این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

5- بالا بردن پا

این حرکت ماهیچه های شکمی و باسن را قوی تر می کند و گردش خون را بهبود می بخشد.

    پای راست را بالا ببرید و آنقدر به بیرون دادن نفس خود ادامه دهید تا پا و لگن زاویه ای ۹۰ درجه با یکدیگر پیدا کنند.
    پای خود را به آرامی پایین آورید.
    این حرکت را برای هر پا ۱۰ بار تکرار کنید.

6- گردن و کتف خود را ورزیده کنید

مراقبت از گردن و کتف این روزها بیش از هر وقت دیگری اهمیت دارد چون ما مدت زیادی را مقابل کامپیوتر سپری می کنیم. یک حرکت ساده برای این منظور این است که، گردن خود را با یک دست نگه دارید و با دست دیگر سر خودرا  در جهت های مختلف خم کنید. اما یک حرکت ساده ی دیگر هم هست که می توانید آن را هم امتحان کنید:

     جایی بنشینید، گردن را صاف نگه دارید و دست چپ را بالای سر ببرید.
    دست چپ را از آرنج به گونه ای خم کنید که کف دست در نزدیکی گوش راست قرار گیرد.
    آرنج چپ را بگیرید و آن را به سمت سر بکشید. ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
    این حرکت را برای هر دست ۳ بار تکرار کنید.

7- ورزش خود را با تنفس از بینی تمام کنید

این حرکت به شما کمک می کند به یک حالت آرام و آسوده برسید و با بدن خود ارتباط برقرار کنید:

    در تخت خود به پشت دراز بکشید.
    بدن خود را شل کنید.
    از بینی نفس بکشید و در این حین بدن خود را ماساژ دهید.