عادات روزانه افراد موفق در کاهش وزن
۱۰ اسفند ۱۳۹۸ ۰۳:۳۵:۰۴ ق.ظ
عادات روزانه افراد موفق در کاهش وزن
مجموعه: زیبایی اندام
کاهش وزن سریع, کاهش وزن, راههای کاهش وزن
راههای کاهش وزن
بسیاری از افراد خیال می‌کنند راز بزرگی پشت کاهش وزن وجود دارد. آنها وقتی کسانی را می‌بینند که اندامش متناسب است پیش خود می‌گویند “راز او چیست؟” یا “من چطور می‌توانم اینگونه لاغر باشم؟” در نتیجه درگیر یک جستجوی باطل برای “رازهای لاغری” شده و فراموش می‌کنند که به آسانی می‌توانند عادت‌های سالم غذایی را در خود پرورش داده و به این ترتیب بر مشکل اضافه وزن فائق آیند.
درست است که راه هر کس فرق می‌کند، اما مستندات علمی نشان می‌دهند که آن اشخاصی که همواره وزن مناسبی دارند دارای عادت‌های غذایی و فعالیت‌های مشابهی هستند.
مصرف سبزیجات را بیشتر کنید
به حرف مادرتان گوش دهید، چون متخصصان تغذیه هم با آنها موافقند: بیشتر سبزیجات بخورید. سبزیجات کالری کمی دارند و کربوهیدرات بسیاری از آن ها هم پایین است. محتوای آب موجود در سبزیجات و جویدنی که برای شکستن بافت آن ها نیاز است، کمک می کند سریع تر احساس سیری کنید. بنابراین غذای کمتری خواهید خورد.
بعلاوه مقدار فیبر بالای سبزیجات کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و مدتی بعد از غذا خوردن به سراغ میان وعده های غیر ضروری نروید. سعی کنید سبزیجات را همراه تمام وعده ها و میان وعده ها میل کنید.
کاهش وزن سریع, کاهش وزن, راههای کاهش وزن
کاهش وزن سریع
میزان مصرف غذایی‌تان را کنترل کنید
اگر حواس‌تان به میزان مواد مصرفی‌تان در طول روز باشد، بهتر می‌توانید وزن‌تان را کنترل کنید. مثلا در پژوهشی که روی ۱۲۳ نفر در یک سال، صورت گرفت، مشخص شد که یادداشت مواد و کالری‌های روزانه و نظارت بر مقدار خوردن در طول روز با کاهش وزن مرتبط است.
مطالعه‌ای دیگر نیز نشان داد که بررسی منظم میزان مواد مصرفی در طول روز باعث می‌شود تا کاهش وزن بیشتری برای فرد ایجاد بشود. در حالی‌که اگر این بررسی و کنترل منظم صورت نگیرد، نتیجه مشابهی به وجود نخواهد آمد. در پژوهشی دیگر روی ۲۲۰ زن چاق، مشخص شد که بررسی و کنترل مداوم و مرتب رژیم غذایی در طول روز به مدیریت بهتر کاهش وزن در بلندمدت کمک بیشتری می‌کند.
برای این کار می‌توانید از نرم‌افزارها (اپلیکیشن‌ها) استفاده کنید یا خیلی ساده قلم و کاغذی بردارید و از اولین وعده غذایی‌تان شروع به یادداشت‌برداری از میزان مصرف کالری‌ها و… کنید.
کاهش وزن سریع, کاهش وزن, راههای کاهش وزن
موثرترین روش کاهش وزن
با خودتان نهار ببرید
یکی از راه های مناسب برای لاغر شدن و پس انداز پول این است که نهارتان را با خودتان ببرید. نهار یکی از وعده های غذایی است که اغلب بیرون از خانه خورده می شود. و طبق تحقیقاتی در دانشگاه ایلینوی اوربانا، هر وعده غذایی که بیرون از خانه بخورید ۲۰۰ کالری بیشتر از حالت نرمال رژیم شما خواهد داشت.
با اینکه بیرون غذا خوردن راحت است، اما آماده کردن نهار در خانه هم چندان مشکل یا وقت گیر نیست. به عنوان چند ایده ی ساده برای نهار می توان به فلفل و نان سبوسدار، کراکر با میوه، سالاد ماکارونی و سبزیجات با مرغ، میوه های تازه، ماست چکیده و میوه و گرانولای کم چرب، تخم مرغ آبپز و سبزیجات تازه یا کراکر گندم اشاره کرد.
از جنگیدن با خود دست بردارید
از بزرگترین مشکلاتی که با قدرت اراده داریم آن است که تمام انتخاب ها را مانند درگیری ها یعنی شما در برابر هوس هایتان نمایش می دهد. این جنگ بی پایان با ایجاد احساس خجالت برای هر لغزش سبب از دست رفتن کنترل خود می شود. درست مانند اینکه فرد به دلیل مقداری چیپس خود را بازنده بداند، خطاهای کوچک در چنین شرایطی موجب لغزش های بزرگ می شوند.
هماهنگی بدن و ذهن با یکدیگر کمک فراوانی می کند. افرادی که با موفقیت عادت های غذا خوردن خود را تغییر می دهند روی چیزهایی تمرکز می کنند که دارند نه آن چیزهایی که نمی توانند بنابراین دچار این درگیری درونی نمی شوند. برای مثال فردی که شب ها عادت به خوردن چیپس ندارد بعد از تغییر عادات غذایی پرتقال را جایگزین چیپس می کند. اما همچنان هفته ای یک مرتبه چیپس می خورد. همین که می داند هفته ای یک مرتبه چیپس دارد تنش را در مغزش پایین می آورد و کمک می کند احساس راحتی و شادی بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشد.
کاهش وزن سریع, کاهش وزن, راههای کاهش وزن
روشهای کاهش وزن
برای کاهش وزن از زیاده روی در مصرف نوشیدنی ها پرهیز کنید
با وجود اینکه نوشیدنی های انرژی زا تاثیرات خوبی در وزرشکاران دارند و باعث بهبود عملکردشان می شوند اما باید توجه داشت که بسیاری از ورزشکاران به اندازه زیادی از این نوشیدنی ها و مواد مشابه استفاده می کنند و عملا حجم زیادی از کالری را وارد بدنشان می کنند. باید توجه داشت که برای ورزش های عادی چندان نیازی به استفاده از این مواد وجود ندارد و در حقیقت تنها ورزشکاران مسابقات باید از این مواد استفاده کنند تا بتوانند کارایی کافی در جریان مسابقه داشته باشند.
از ظروف کوچکتری استفاده کنید.
کسانی که مقدار غذای مصرفی خود را به دقت کنترل می‌کنند، معمولا از ظروف و بشقاب‌های کوچکتری استفاده می‌کنند. در سال 2012 نتیجۀ یک تحقیق نشان داد که وقتی یک ظرف شیرینی بزرگتر جلوی دانش‌آموزان قرار بگیرد آنها دو برابر بیشتر شیرینی‌جات می‌خورند. این یعنی استفاده از ظروف بزرگتر باعث تحریک برای بیشتر خوردن است. پس برای جلوگیری از زیاده‌روی می‌بایست ظروف کوچکتری استفاده کنید.
خواب کافی داشته باشید.
تحقیقات نشان داده است که خواب بر عادات غذایی افراد تاثیر می‌گذارد. در یک تحقیق، زندگی مردان و زنان در طی 6 سال مشاهده شده و مشخص شد که هر ساعت خواب اضافه احتمال چاقی را تا 30% کاهش داده است.
دلیل پشت این قضیه هنوز مشخص نیست، اما متخصصان بر این باورند که هورمون‌های گرسنگی مثل لپتین و گرلین، و همچنین دلایل روانی در این قضیه تاثیرگذار هستند.
برای داشتن یک زندگی سالم سعی کنید 7 تا 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید.
نگه نداشتن تنقلات در منزل
برای جلوگیری از وسوسه خوردن، سعی کنید تنقلاتی مانند شکلات، بیسکوئیت، چیپس و یا نوشیدنی های گازدار شیرین را در خانه ذخیره نکنید. در عوض تنقلات سالم نظیر میوه، کیک برنجی های غیرنمکی، کیک جو دوسر، پاپ کورن های غیر نمکی و یا غیر شیرین و آب میوه را در خانه نگه دارید.
کاهش وزن سریع, کاهش وزن, راههای کاهش وزن
پیاده روی و کاهش وزن
یک صبحانه سالم مصرف کنید
شوخی با خودتان را بس کنید. صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روزانه است چراکه سوخت‌وساز مغز و بدن شما را برای کل روز تأمین می‌کند؛ اما همه صبحانه‌ها مثل هم نیستند. صبحانه ناسالم را کنار بگذارید و موارد زیر را مصرف کنید:
کربوهیدرات‌های سالم مانند جو دوسر یا نان تست.
پروتئین‌های کم‌چرب مانند تخم‌مرغ، آجیل، سبزی و حبوبات.
میوه‌ها و سبزیجات.
جایگزین‌های لبنیات مانند سویا، بادام و یا شیر برنج.
درحالی‌که نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه برای شروع صبحانه‌تان بد نیست، سعی کنید قبل از خوردن آن کمی آب‌لیمو را جرعه‌جرعه بنوشید.
تراویس بردبری می‌گوید: “نوشیدن آب‌لیمو به‌محض بیدار شدن سطح انرژی جسمی و ذهنی شما را بالا می‌برد. آب‌لیمو به شما انرژی ثابت و طبیعی می‌دهد که تمام روز با بهبود جذب مواد غذایی در معده‌تان همراه شما خواهد بود. برای اطمینان از جذب کامل باید صبح‌ها قبل از هر چیزی آن را بنوشید (با معده خالی).”
همچنین باید ۱۵تا ۳۰ دقیقه پس از نوشیدن آن قبل از غذا خوردن صبر کنید. لیمو مواد مغذی بسیاری دارد؛ پر از پتاسیم، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها است. اگر وزن شما کمتر از ۷۵ کیلوگرم است، آب نصف یک لیمو را بنوشید (اگر بیشتر از ۷۵ کیلوگرم هستید آب یک لیمو کامل را بنوشید). آب‌لیمو را بدون آب ننوشید چون به دندان‌هایتان آسیب می‌زند.
صبحانه همچنین زمان بسیار خوبی برای گذراندن وقت با خانواده‌تان است.
تقریبا هر روز ورزش کنید
هیچ جای تعجبی نیست، افرادی که توانسته اند وزن خود را تثبیت کنند باید افرادی فعال باشند. فعالیت کردن 5 تا 7 روز در هفته می تواند به تثبیت وزن بسیار کمک کند.
گردآوری: بخش ورزشی بیتوته