معرفی بهترین مکملهای بدنسازی برای خانمها

۱۶ مرداد ۱۴۰۰ ۰۵:۰۹:۴۶ ق.ظ

معرفی بهترین مکملهای بدنسازی برای خانمها

این ۱۵ عنصر حیاتی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از افزایش عضلات بدون چربی، سرعت سوزاندن چربی و بهبود سلامت کلی خود غرق لذت شوید.

    پروتئین آب پنیر

این مکمل چیست؟ پروتئین آب پنیر یکی از دو پروتئین شیر است.

چه می کند؟ ویژگی اصلی آب پنیر قابلیت هضم آن است. هنگامی که پروتئین آب پنیر وارد بدن می شود، به سرعت تجزیه می شود و به سرعت آمینو های خود را به بافت عضلانی می فرستد. از آن جایی که در ساعات خاصی از شبانه روز (مثلا اول صبح و یا قبل و بعد از تمرین) بدن نیاز شدیدی به پروتئین دارد، مصرف این مکمل می تواند مفید باشد.

پروتئین های توصیه شده دریافتی از منابع غذایی مثل تخم مرغ، سینه مرغ، استیک و ماهی به آرامی جذب می شوند و تاثیرگذاری آن می تواند زمان بر باشد، به همین خاطر است که اغلب مصرف مکمل پروتئین آب پنیر در این ساعات توصیه می شود. اما اهمیت این مکمل به اینجا ختم نمی شود. این مکمل حاوی پپتیدها (قطعات پروتئینی) است که در افزایش جریان خون به عضلات کمک کننده است، این امر به ویژه قبل از ورزش مفید است. درنتیجه عضلات می توانند اکسیژن، مواد غذایی و هورمون‌ها را درست زمانی که به آن‌ها نیاز دارند دریافت کنند.

نحوه مصرف:  20 گرم پروتئین آب پنیر (مخلوط شده با آب) را به عنوان اولین وعده غذایی بعد از بیدار شدن و نیم ساعت قبل از تمرین و 20 گرم بعدی را نیم ساعت بعد از تمرین مصرف کنید. علاوه بر این، می توانید یک قاشق از این مکمل را بین وعده های غذایی نیز مصرف کنید.

    تقویت کننده های نیتریک اکسید

این مکمل چیست؟ این تقویت کننده ها هر تعداد از ترکیباتی هستند که به افزایش سطح نیتریک اکسید جریان خون کمک کنند.

چه می کند؟ این تقویت کننده ها عضلات کنترل کننده رگ‌ های خونی را ریلکس و رها می ‌کنند که این باعث افزایش قطر آن‌ ها و در نهایت جریان یافتن خون بیشتر از طریق آن‌ ها خواهد شد. از آنجایی که خون اکسیژن و مواد مغذی مانند گلوکز، چربی و اسیدهای آمینه را حمل می کند، جذب این مواد مغذی به عضلات شما می تواند به حمایت از تولید انرژی بهتر کمک کند. بنابراین از طریق مصرف این تقویت کننده ها می توانید سخت تر، طولانی تر و با بازیابی بهتر تمرین کنید. همچنین خون حاوی درصد بالایی آب است، که از طریق آن رگ های خونی گسترده تر به عضلات منتقل می شود تا پمپ عضلانی را که هنگام تمرین تجربه می کنید، ایجاد کند.

نحوه مصرف: به دنبال محصولاتی باشید که شامل ترکیباتی مانند آرژینین، سیترولین، GPLC (گلیسین پروپیونیل ال کارنیتین) یا پیکنوژنول باشد. حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین، یک دوز (میزان درج شده روی محصول) از این مکمل را مصرف کنید.

    کافئین

این مکمل چیست؟ کافئین محبوب ترین محرک جهان است.

چه می کند؟ همانطور که خودتان هم می دانید، مصرف کافئین باعث افزایش تمرکز شما شده و منجر به افزایش قدرت، نیرومندی و چربی سوزی در حین تمرین می شود. هنگامی که کافئین با عصاره چای سبز مصرف شود، به خوبی کار می کند. کافئین باعث افزایش مقدار چربی آزاد شده از سلولهای چربی می شود و در همین حال، چای سبز میزان سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد، این همان روشی است که بدن چربی ها را در جریان گردش خون می سوزاند. مصرف این ترکیبات با هم، می تواند یک مورد ضروری باشد تا مطمئن شوید چربی ای که کافئین منتشر کرده‌ است، برای انرژی سوزانده می‌شود.

نحوه مصرف: می توانید روزانه 2 تا 3 مرتبه و هر بار به میزان 200 تا 400 میلی گرم و یک دوز نیم تا یک ساعت پیش از تمرین مصرف کنید.
معرفی بهترین مکملهای بدنسازی برای خانمها


    روغن ماهی

این مکمل چیست؟ روغن ماهی شامل دو اسید چرب ضروری امگا 3 ، یعنی ایکوساپنتائنوئیک اسید(EPA) و داکوزهگزاوائیک اسید (DHA) است.

چه می کند؟ شاید بهتر باشد بگوییم روغن ماهی چه کارهایی که انجام نمی دهد؟ این مکمل علاوه بر پشتیبانی از سلامت کلی بدن از ابتلا به های قلبی عروقی نقش موثری در فعال سازی ژن های چربی سوز دارد.

نحوه مصرف: روزانه ۲ گرم روغن ماهی با صبحانه، ناهار و شام مصرف کنید.

    پروتئین کازئین

این مکمل چیست؟ این مکمل یکی دیگر از دو پروتئین شیر است.

چه می کند؟ شاید منشأ پروتئین آب پنیر و پروتئین کازئین یکسان باشد، اما قطعا کارایی متفاوتی دارند. پروتئین کازئین بر خلاف پروتئین آب پنیر بسیار کند هضم می شود. به این معنی که یک جریان ثابت از آمینوها را در طی چند ساعت فراهم می کند. این ویژگی باعث می شود که این مکمل برای دوره های زمانی مشخص، مانند درست قبل از خواب، هنگامی که بدن شما به مدت هفت تا هشت ساعت هیچ غذایی دریافت نمی کند، ایده آل باشد. در حقیقت، یک مطالعه انجام شده توسط گروه تحقیقاتی وایدر نشان داد که افرادی که قبل از خواب پروتئین کازئین مصرف کرده بودند، نسبت به افرادی که صبح کازئین دریافت کرده بودند، رشد عضلانی بیشتری داشته باشد.

نتایج یک مطالعه دیگر نیز حاکی از آن بود که افرادی که بعد از تمرین ترکیبی از پروتئین آب پنیر و کازئین مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که فقط آب پنیر را به تنهایی استفاده کرده بودند، ترمیم و رشد عضلات بهتری را شاهد بودند.

نحوه مصرف: مصرف 20 گرم کازئین را درست قبل از خواب و همچنین ترکیب 10 گرم کازئین با 10 گرم آب پنیر را بعد از تمرین در نظر بگیرید.

    BCAA یا شبکه ‌های آمینواسیدی

بهترین مکمل ها برای زناناین مکمل چیست؟ سه آمینو (ایزولوسین، لیوسین و والین) که یک ساختار مولکولی شبکه ای دارند.

چه می کند؟ ساختار بی نظیر BCAA خاصیت های منحصر به فردی به آنها می دهد، که همگی فواید بدنی بسیار خوبی دارند. این شبکه های آمینو اسیدی می توانند به افزایش مدت زمان تمرینات شما کمک کند. این در حالی است که این مکمل می تواند به عنوان سوخت توسط بافت عضله سوزانده شوند و در واقع در مهار خستگی عضلانی ناشی از ورزش نیزموثیر عمل می کند. BCAA ها هم به عنوان سازه و هم به عنوان سازنده، در ایجاد بافت جدید عضلانی نقش دارند.  لیوسین، به طور ویژه، تولید پروتئین را افزایش می ‌دهد که این فرآیندی است که توسط آن عضله رشد می کند.

نحوه مصرف: 5-10 گرم از BCAA را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

    کراتین

این مکمل چیست؟ ترکیبی مانند اسید آمینه که به طور طبیعی در بافت ماهیچه ای وجود دارد.

چه می کند؟ کمک به عضله جهت تولید فوری انرژی حین تمرین، اساسی ‌ترین نقش کراتین است. مصرف مکمل کراتین می تواند مقدار انرژی که بدن به آن نیاز دارد را بیشتر کرده و استقامت و قدرت بدن را نیز بالا ببرد. این ترکیب همچنین آب را به سمت سلول ‌های عضلانی کشانده و اندازه آن‌ ها را افزایش می دهد و موجب کشش غشای آن ها و در نتیجه رشدشان می‌ شود.

نحوه مصرف: ۲الی 5 گرم کراتین (بسته به نوعی که استفاده می کنید) را به همراه نوشیدنی ‌های قبل و بعد از تمرین خود مصرف کنید.
معرفی بهترین مکملهای بدنسازی برای خانمها


    بتا آلانین

این مکمل چیست؟ بتا آلانین یک اسید آمینه غیرضروری است.

چه می کند؟ وقتی بتا آلانین با اسید آمنیه‌‌ دیگری به نام هیستیدین ملاقات می کند، اتفاق جالبی رخ می دهد: آن ها با هم پیوندی ایجاد کرده و ترکیبی به نام کارنوزین را می ‌سازند. کارنوزین می ‌تواند منجر به افزایش اندازه عضله شده، قدرت و استقامت آن را بالا ببرد و به چربی سوزی نیز کمک کند. از آنجا که مقدار کارنوزینی که بدن می ‌تواند تولید کند، به طور مستقیم به مقدار بتا آلانین موجود در بدن وابسته است، مصرف مکمل بتا آلانین، بسیار مفید خواهد بود.

نحوه مصرف: 1 الی 3 گرم از مکمل بتا آلانین را بلافاصله قبل و بلافاصله بعد از تمرین میل کنید.

    CLA

این مکمل چیست؟ CLA چربی سالمی است که از چربی‌های خانواده اسیدهای چرب امگا ۶ محسوب می شود.

چه می کند؟ اگر چه سایر چربی ‌های امگا ۶ سالم نیستند اما CLA با آن ها فرق می کند. مطالعات بیشماری حاکی از آن است که این مکمل از چربی سوزی پشتیبانی کرده و رشد و قدرت عضلات را تحریک می ‌کند. به نظر می رسد مکانیسم اصلی این چربی تقویت سوخت و ساز بدن است. همچنین به نظر می رسد که باعث سوزاندن چربی بیشتر در هنگام خواب می شود.

نحوه مصرف: روزانه حدوداً 2 گرم CLA، همراه با صبحانه، ناهار و شام میل کنید.

    کلسیم

sports supplements for women

این مکمل چیست؟ کلسیم یک ماده معدنی ضروری است.

چه می کند؟ تقریباً همه می دانیم که میزان کلسیم بدن نقشی اساسی در سلامت استخوان هایمان ایفا می کند، اما آیا می دانید که برای انقباض عضلات نیز وجود کلسیم لازم است؟ بدون کلسیم کافی، عضلات به درستی منقبض نمی شوند. تحقیقات نشان می دهد که این ماده معدنی ضروری می تواند در فرآیند چربی سوزی نیز موثر باشد. این ممکن است به این دلیل باشد که کلسیم میزان چربی رژیم غذایی را که توسط روده ها جذب می شود کاهش می دهد و هورمونی به نام کلسیتریول که وظیفه کاهش چربی سوزی را بر عهده دارد، سرکوب می کند.

نحوه مصرف: دو بار در روز 500 الی 600 میلی گرم کلسیم مصرف کنید.

    ویتامین دی

این مکمل چیست؟ ویتامین دی ویتامین موجود در نور آفتاب است.

چه می کند؟ تحقیقات جدید نشان می دهند که ویتامین D فواید بسیار زیادی بر روی سلامتی دارد، این ویتامین در افزایش قدرت عضلات نقشی بسزا دارد. ویتامین D با گیرنده‌ های روی فیبرهای عضلانی تعاملاتی را ایجاد کرده و باعث افزایش رشد و قدرت عضلات می شود. ویتامین D مخصوصا وقتی همراه با کلسیم مصرف شود، می ‌تواند به چربی سوزی کمک کند.

نحوه مصرف: حدود 2000 واحد ویتامین D را دو بار در روز و همزمان با کلسیم مصرف کنید.

    عصاره چای سبز

مکمل بدنسازی دختران

این مکمل چیست؟ عناصر فعالی در چای سبز وجود دارد که با نام اپی گالوکتاچین گالات پلی فنول (EGCG) شناخته می شوند.

چه می‌ کند؟ EGCG آنزیمی که معمولا نور اپی نفرین را تجزیه می ‌کند، را مسدود می ‌کند. نور اپی نفرین یک انتقال ‌دهنده عصبی یا هورمون مربوط به آدرنالین است که نرخ متابولیک و سوختن چربی را افزایش می ‌دهد. عنصر فعال چای سبز سطوح نور اپی نفرین را بالاتر نگه می ‌دارد. مصرف عصاره چای سبز نیز برای کمک به حمایت از بهبود ماهیچه پس از ورزش شدید و نیز کمک به حمایت از عملکرد سالم پیشنهاد شده‌ است.

نحوه مصرف: حدود ۵۰۰ میلی ‌گرم از عصاره چای سبز را سه بار در روز قبل از غذا و یک دوز را ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف نمایید.

    ب کمپلکس ۱۰۰

این مکمل چیست؟ ب کمپلکس 100، مجموعه ای از ویتامین های ضروری است.

چه می کند؟ مجموعه‌ ی ویتامین ‌های گروه B به شدت به بدن شما برای گرفتن انرژی از مواد غذایی که می ‌خورید کمک می کنند و در اکسیژن رسانی به بافت‌های عضلانی نیز دخیل هستند.

آیا احساس ضعف و کمبود انرژی می کنید؟ به احتمال زیاد این اتفاق به دلیل کمبود ویتامین های گروه B رخ داده، این یک احساس رایج در افرادی است که سخت تمرین می کنند. برخی از ویتامین ‌های خاص B فواید بیشتری نیز دارند، ریبوفلاین‌ در هضم پروتئینی که می خوریم به بدن کمک می ‌کند و باعث می شود بتوانیم به خوبی عضله سازی کنیم. اسید فولیک هم یکی دیگر از ویتامین های سودمند این مجموعه است که برای سلامت جنین حیاتی است و در تولید نیتریک اکسید در بدن نیز نقش دارد.

نحوه مصرف: به دنبال ب کمپلکس 100 باشید که 100 میلی گرم از بیشترین ویتامین های گروه B از جمله تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، پانتوتنیک اسید (B5) و پیریدوکسین (B6) و همچنین حداقل 100 میکروگرم کوبالامین (B12)، فولیک اسید(B9) و بیوتین (B7) را در اختیار شما قرار دهد.

    ویتامین سی

این مکمل چیست؟ ویتامین C یک ویتامین ضروری است.

چه می کند؟ شاید شما نیز جزء آن دسته از افراد باشید که با دیدن اولین علامت‌ از سرماخوردگی، فوری به سراغ مصرف ویتامین C می‌روید. این کار، کار خوبی است چرا که طبق مطالعات مشخص شده که این ویتامین به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌ کند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که در تولید هورمون‌ ها، اسیدهای آمینه و کلاژن نیز نقش دارد.  مهم تر از همه اینکه این ویتامین ضروری رادیکال ‌های آزاد ناشی از ورزش و سایر عوامل استرس زا که نیتریک اسید را تجزیه می ‌کنند، را نابود می ‌کند.

نجات نیتریک اسید از رادیکال‌ های آزاد، سطح نیتریک اسید را افزایش داده و در نتیجه استقامت عضلات بیشتر شده، خستگی عضلانی کاهش پیدا کرده و رشد و قدرت عضلات نیز بیشتر می‌ شود.

نحوه مصرف: 1000 میلی گرم از این ویتامین را دوبار در روزهمراه با وعده های غذایی مصرف کنید.

    مولتی ویتامین

این مکمل چیست؟ مولتی ویتامین ترکیبی از مقادیر کافی ریز مغذی های اصلی است.

چه می کند؟ به عبارت ساده ، یک مجموعه مولتی ویتامین تمام ضعف ها و خلأهای غذایی موجود در رژیم غذایی شما را پر می کند. اگرچه پیشنهاد می کنیم که به طور جداگانه آن را با کلسیم و ویتامین های B ، C و D تکمیل کنید، اما هنوز هم معتقدیم که باید یک مولتی ویتامین استاندارد مصرف کنید. مصرف مکمل مولتی ویتامین می تواند در برابر احتمال کمبود برخی از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر که می تواند ناشی از کاهش تنوع غذایی یا دریافت کالری و از دست دادن ویتامین ناشی از ورزش باشد، به بدن کمک کند. کمبود در بسیاری از این ریز مغذی ها می تواند به پایین بودن سطح انرژی منجر شود و رشد عضلات، افزایش قدرت و کاهش چربی را محدود کند.

نحوه مصرف: به دنبال مولتی ویتامینی باشید که حداقل 100٪ از ارزش روزانه ویتامین های C ، D ، E و بیشتر ویتامین های ب کمپلکس و حداقل 100٪ از ارزش روزانه روی، مس و کروم را در اختیار شما قرار دهد. یک بار در روز آن را با یک وعده غذایی مانند صبحانه میل کنید.