معرفی مکملهای لاغری برای خانها ؟
۱۳ آبان ۱۴۰۰ ۰۵:۵۲:۱۴ ق.ظ
معرفی مکملهای لاغری برای خانها ؟
درحالی‌که مکملهای حاوی مواد مغذی، به‌عنوان‌مثال پودر پروتئین و دکستروز، می‌توانند به‌طور مستقیم در فرآیندهای عضله سازی نقش داشته باشند، بیشتر مکملهای عضله سازی نه با افزایش اندازه عضلات بلکه با تقویت جنبه‌هایی از قبیل قدرت و تمرکز کار می‌کنند که به‌نوبه خود به ما امکان می‌دهد کارآمدتر و مؤثرتر عضله بسازیم.
ازآنجاکه زنان نسبت به مردان تمایل به تستوسترون پایین‌تر و توانایی ساخت عضله محدود دارند، این مکمل‌ها می‌توانند برای خانم‌ها بسیار مهم باشند.
در زیر، ما تعدادی از این مکمل‌ها را انتخاب کرده‌ایم، اما شمارا تشویق می‌کنم تحقیقات دیگری نیز انجام دهید، زیرا مکملهای بی‌شماری وجود دارد که می‌توانند در ایجاد عضلات شما به روش سالم و بدون ایجاد اختلال در عملکردهای طبیعی بدن کمک کنند.
1-پروتئین
پروتئین شاید مهم‌ترین مکمل ساخت عضله باشد، زیرا به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شود که می‌توانند به فیبرهای عضلانی تبدیل شوند. از کشک گرفته تا کازئین از سویا گرفته تا پروتئین نخود، انواع مختلفی وجود دارد که باید هنگام انتخاب یک مکمل پروتئین در نظر بگیرید.
پودرهای پروتئین آب‌پنیر، کازئین، تخم‌مرغ و سویا حاوی طیف گسترده‌ای از اسیدهای آمینه هستند، درحالی‌که نخود و پروتئین برنج قهوه‌ای مشخصات اسیدآمینه باریک‌تری دارند. به همین دلیل، می‌تواند به دنبال ترکیبی باشد که شامل چندین نوع در یک پودر باشد، ایده خوبی است.
بااین‌حال، اگر رژیم غذایی شما متنوع است، بنابراین انتخاب خاص پروتئین برای یک وعده داده‌شده تفاوت چندانی نخواهد داشت. تحقیقات نشان می‌دهد که 0.82 گرم پروتئین در هر کیلو از وزن بدن به مقدار زیادی برای کمک به رشد عضلات مفید است، اما افراد بسیار فعال ممکن است از مقدار بالاتری بهره‌مند شوند.
2-کربوهیدرات‌های GI بالا
معرفی مکملهای ضروری برای خانها ؟
کربوهیدرات‌های شاخص گلیسمیک بالا (GI) باعث افزایش قند خون و انسولین خون می‌شوند که می‌تواند جریان خون و اثرات اکسید نیتریک را بهبود بخشد. ورزشکاران عادت دارند از این کربوهیدرات‌های هضم شده سریع هراس داشته باشند، اما اگر ورزش شدید انجام می‌دهید، این کربوهیدرات‌ها می‌توانند به بهبود عملکرد کمک کنند. صرفاً کربوهیدرات‌های GI بالا درحالی‌که روی نیمکت می‌نشینید، کمکی نخواهد کرد.
مقدار کربوهیدرات موردنیاز برای مفید واقع‌شدن نه‌تنها به عوامل شخصی مانند وزن بدن و سن بلکه همچنین به نوع و مدت‌زمان انجام ورزش بستگی دارد. کربوهیدرات‌های دارای سطح بالای GI در هنگام تمرین در بدن بهترین هستند.
3-کراتین مونوهیدرات
ازآنجاکه کراتین مونوهیدرات می‌تواند هم‌توان تولیدی و هم تحمل بی‌هوازی را افزایش دهد، یکی از مکملهای مؤثر برای یک ورزشکار قدرتی است. ثابت نشده است که سایر اشکال کراتین از کراتین مونوهیدرات مؤثرتر است.
کراتین مونوهیدرات میکرونیزه یک پودر ظریف است، بنابراین به‌طور موثرتری حل می‌شود و بنابراین ممکن است روی دستگاه گوارش شما راحت‌تر اثرگذار باشد، اما درواقع بهتر جذب نمی‌شود. مطالعات نشان می‌دهد دوز 3 گرم در هرروز بسته به وزن بدن و حجم عضلانی در روز تا 30 گرم در روز مناسب است.
4- بتا آلانین
بتا آلانین یک اسیدآمینه غیرضروری است که می‌تواند غلظت کارنوین ماهیچه‌ها را افزایش داده و به‌عنوان یک بافر pH داخل سلولی عمل کند، به این معنی که با ایجاد اسیدلاکتیک نیز می‌تواند خستگی عضلات را به تأخیر بیاندازد.
دوز مناسب در روز ممکن است 4-6 گرم باشد، اما بتاآلانین ممکن است باعث ایجاد احساس خفگی شود، بنابراین مقادیر کمتری مصرف کنید.
5- تقویت‌کننده نیترات و اکسید نیتریک
نیترات می‌تواند جریان خون، بازده کار و استقامت را افزایش داده و بهبودی را نیز بهبود بخشد. در صورت کم بودن اکسیژن، نیترات موجود در بدن می‌تواند به اکسید نیتریک (NO) تبدیل شود. برای به دست آوردن این مزایا به دنبال مکملهای حاوی پودر چغندر یا آب میوه شوید.
آرژینین یا سیترولین با افزایش سطح NO می‌تواند اثرات مشابهی داشته باشد و در صورت مصرف با دوز 6 گرم در روز 6 مؤثر باشد. سیترولین ممکن است گزینه مؤثرتری باشد زیرا ممکن است بهتر جذب شود و به آرژنین در بدن تبدیل شود. علاوه بر این، نشان داده‌شده است که مالات سیترولین باعث کاهش درد عضلات 7 می‌شود.
6-کافئین
برای ساختن ماهیچه قهوه یا چای بنوشید؟ کافئین با افزایش دوپامین و اپی نفرین در مغز می‌تواند باعث افزایش قدرت و تمرکز شود. دوزهای مناسب بسته به تحمل شخصی شما می‌تواند از 50mg تا 300mg یا بیشتر باشد.
مکملهای قبل از تمرین ممکن است حاوی 100-400mg یا حتی بیشتر باشد. مصرف زیاد ممکن است باعث ناراحتی دستگاه گوارش، بی خوابی و سایر عوارض جانبی منفی در بسیاری از افراد شود. L-theanine یک اسیدآمینه است که ممکن است در مقادیر مشابه با دوزهای کافئین در مقابله با عوارض جانبی منفی کافئین کمک کند.
7-منیزیم
معرفی مکملهای ضروری برای خانها ؟
منیزیم ماده معدنی است که در بسیاری از ما کمبود آن وجود دارد. نشان داده‌شده است که منیزیم نه‌تنها باعث کاهش حساسیت به انسولین و فشارخون باعث افزایش اکسیژن‌رسانی به عضلات در حین تمرین با شدت زیاد می‌شود.
درحالی‌که بسیاری از ورزشکاران ممکن است از مصرف منیزیم و سایر الکترولیت‌ها قبل، حین و بعد از تمرین استفاده کنند، دیگران ممکن است در اثر دوز زیاد، اثرات آرام‌بخش داشته باشند. برخی نیز ممکن است ناراحتی دستگاه گوارش را از اکسید منیزیم یا کلرید منیزیم تجربه کنند. سیترات منیزیم معمولاً هنگام مصرف در دوزهای 200-400mg انتخاب خوبی است.
8- آداپتوژن ها
ممکن است احساس خستگی را کاهش داده و عملکرد شناختی را بهبود بخشند، سازگاری کننده‌ها می‌توانند یک گزینه عالی برای مکمل قبل از تمرین باشند.
نشان داده‌شده است که باعث کاهش تولید لاکتات، آسیب‌دیدگی عضلانی و میزان شدت تحرک می‌شود، درحالی‌که بند ناف ممکن است آستانه لاکتات را افزایش دهد. ازجمله مزایای بسیاری که در مورد اشاگواندا موردبررسی قرارگرفته است، پتانسیل آن برای افزایش توان تولیدی و توده عضلانی است.
تحقیقات در مورد سازگار کننده‌ها برای مزایای عضله سازی هنوز در مراحل اولیه است، اما به نظر می‌رسد که در حدود 100mg یک دوز مؤثر است.
نکته نهایی
مکملهای ذکرشده در این مقاله واقعا تعداد اندکی از دنیای مکمل‌ها هستند. هرگونه مکمل که به کاهش احساس خستگی و بهبود انرژی یا تمرکز کمک می‌کند می‌تواند از طریق بهبود عملکرد در حین تمرین به عضله سازی کمک کند.
به‌طور واضح مکمل‌ها نمی‌توانند جای رژیم و ورزش مناسب را بگیرند. اگر می‌خواهید عضله بسازید، باید اطمینان حاصل کنید که به‌اندازه کافی غذا می‌خورید، تمرین سخت می‌کنید و خواب کافی و استراحت دارید.