معرفی غذاهای رزیمی در مسافرت
۲۱ فروردین ۱۴۰۱ ۱۰:۱۲:۰۴ ب.ظ
معرفی غذاهای رزیمی در مسافرت
همیشه تهیه ی وعده ها و میان وعده ها کار ساده ای نیست. گاهی شما مجبورید در جاده، فرودگاه یا رستوران غذا بخورید. گاهی باید ترتیب در دسترس بودن الگوی غذا را به خوبی تنظیم کنید . این مهم است که هدف های تغذیه ای خود را برای عملکرد بهینه حفظ کنید. این مقاله راهنمایی هایی برای بهترین انتخاب غذا های رژیمی در سفر در زمان هایی که نمی توانید وعده های غذایی خود را تهیه کنید،به شما ارائه می کند.
میان وعده ها
مادرتان درست می گفت: یکی از بهترین میان وعده ها، تکه ای میوه است که حاوی مقداری کربوهیدرات، فیبر و آنتی اکسیدان می باشد و همگی در این تکه ی کوچک قرار دارند. تنها محدودیت میوه این است که هنگام سفر در روزهای گرم به راحتی خراب می شود. می توان با ذخیره سازی میوه در یک کیسه یخ، آنرا برای مدت زمان طولانی حفظ کرد.
انتخاب غذا های رژیمی در سفر
انتخاب غذاهای رژیمی مناسب در سفر
معرفی غذاهای رزیمی در مسافرت
با کمی تفکر، می توانید طبقه ی بهترین از غذاهای رژیمی در سفر را بشناسید. این غذاها شامل غذاهای آماده و غذاهای قابل حمل می باشند. برخی انتخاب ها عالی نیستند، اما در شرایط سخت آنها می توانند مقدار مناسبی کربوهیدرات و مواد مغذی ضروری مورد نیاز را تامین کنند. امروزه، بسیاری از غذاهای پیشنهادی برای ورزشکاران، در رستوران عبارت اند از: سالادها،میوه ها و سبزی های بسته بندی شده و بسیاری از غذاهای کم چرب و غیره.
پیشنهاد ما برای غذا های رژیمی در سفر
مرغ
یک جوجه ی آماده ی طبخ را انتخاب کرده، پوست آن را بگیرید و پس از پختن در مایکروویو، همراه با سبزیها، سالاد و نان بخورید. گوشت سینه دارای کمترین مقدار چربی است. این یک غذای قدیمی، اما ساده است.
برنج
برنج در همه ی رستوران های کشورهای آسیایی وجود دارد. ابتدا مطمئن شوید که این منبع کربوهیدرات به مقدار کافی در بشقاب وجود دارد، سپس مقداری گوشت خالص یا غذای دریایی به منظور تامین پروتئین و مقداری سبزی به آن اضافه کنید.
سبزی ها
هر وعده ی غذایی که در آن سبزی به مقدار زیاد وجود داشته باشد، احتمالا حاوی چربی کم تر و کربوهیدرات بیشتر است. ذرت و نخود فرنگی سیر کننده، کم چرب و پر کربوهیدرات اند. اگر محدودیت دریافت چربی دارید، به آن کره اضافه نکنید. در رستوران، مقدار زیادی سبزی یا غذاهای تهیه شده از سبزی سفارش دهید.
پاستا
پاستا همیشه نزد ورزشکاران محبوب است. مطمئن شوید که آن را به مقدار کافی دریافت کرده اید. همچنین، آن را کم روغن بخورید. سس گوجه یا سس های تهیه شده از غذاهای دریایی مقدار کمی چربی دارند. سعی کنید پاستا را بدون پنیر یا با مقدار کمی پنیر بخورید.
رولت گوشت
هنوز، رولت گوشت قرمز و مرغ محبوب است، اما با این حال، آنها در حال تغییرند. انواع کم چرب آن در دسترس قرار دارد و اگر چه نسبت به گذشته کم چرب تر شده اند، اما منبع خوبی برای کربوهیدرات نیستند. ورزشکاران به منظور کامل کردن تغذیه، به میوه، آب میوه نیاز دارند. برخی کلوچه های گیاهی منابع بسیار خوبی اند.
سیب زمینی
سیب زمینی یکی از غذا های رژیمی در سفر است که ارزش بسیار بالایی دارد . سعی کنید آن را با لوبیا، سالاد کلم یا ذرت بخورید. مقدار بسیار کمی پنیر به آن بیفزایید. این یک وعده ی غذایی بسیار خوب و ارزان قیمت است.
پیتزا
بهترین پیتزا، پیتزایی با خمیر ضخیم و مقداری سبزی یا غذای دریایی درون آن می باشد. پیتزای سبزیجات یک انتخاب خوب است. باید درخواست کنید که پیتزای شما کم پنیر باشد تا مقدار چربی آن کاهش یابد. مراقب سوسیس و کالباس و دیگر گوشت های چرب روی پیتزا باشید.
حذف چربی از غذا های رژیمی در سفر
با روش های زیر می توان چربی غذاها را حذف کرد:
معرفی غذاهای رزیمی در مسافرت
گرفتن پوست مرغ
گرفتن پوست ماهی
گرفتن چربی اضافه ی گوشت
امروزه، بیش تر رستوران ها وعده های غذایی کم چرب را به مشتریان پیشنهاد می کنند. در زیر نکته هایی که رعایت آنها در رستوران ها، دستیابی به هدف های تندرستی و عملکردی را تضمین می کنند، بیان می شود.
از پیش خدمت کمک بگیرید
خیلی راحت در مورد فهرست غذا از پیش خدمت ها سوال کنید. از آنها بخواهید در صورت امکان تغییرات مختصری در فهرست ایجاد کنند. ماهی کباب خوب است، اما در صورتی که بدون سس چرب میل شود. مراقب غذاهای چرب مانند پنیر، خامه و روغن باشید و چربی را از وعده ی غذایی حذف کنید.
آب
پیش از نوشیدن هر مایعی، یک بطری آب درخواست کنید. آب، آب معدنی، آب میوه یا نوشیدنی های غیر الکلی را نیز فراموش نکنید. از مصرف نوشیدنی های الکلی بپرهیزید، زیرا آنها سبب آب زدایی می شوند.
آب بهترین نوشیدنی برای مصرف در رژیم
مراقب غذاهایی که مقدار زیادی چربی دارند و در فهرست غذا خودنمایی می کنند، باشید.
نان خوب
بیشتر ورزشکاران غذای بیشتری نسبت به غیر ورزشکاران می خورند. نان همراه همیشگی غذای بسیاری از ورزشکاران می باشد. در صورت نیاز، به ویژه اگر وعده ی غذایی تان به تعویق افتاده باشد، نان بیشتری درخواست کنید. همچنین، نان می تواند مکمل وعده های غذایی کم کربوهیدرات باشد.
سالاد
محبوبیت سالاد رو به افزایش است. بسیاری از افراد صاحب نظر در موضوع چاقی، مصرف میوه های تازه و انواع سالاد را پیشنهاد می کنند. به طور معمول سالاد ارزان قیمت است. بسیاری از افراد فعال به منظور تامین کربوهیدرات مورد نیاز، سالاد خود را با برنج، پاستا، سیب زمینی یا لوبيا تهیه می کنند. سالاد را بدون روغن و سس چرب سفارش دهید.اگر چه سالاد بسیار مغذی است، اما در کل کم کربوهیدرات می باشد. اگر بخش عمده ی سالاد را سبزی ها تشکیل می دهند، مقداری سیب زمینی، نخود فرنگی و ذرت برای برطرف کردن نیاز به کربوهیدرات درخواست کنید.
معرفی غذاهای رزیمی در مسافرت
به آسیا خوش آمدید
وعده های غذایی آسیایی ها همیشه برای تندرستی خوب اند. آنها اغلب شامل برنج، سبزی، گوشت خالص یا غذای دریایی هستند. اگر گرسنه هستید، برنج بیشتری درخواست کنید، اما آن را چرب نکنید.
اگر مقدار زیادی کربوهیدرات در صبحانه یا نهار خورده اید، برای مصرف کربوهیدرات در میان وعده ها تعصب به خرج ندهید. برای نمونه، یک وعده غذا شامل ماهی کبابی و سالاد، تغذیه خوبی است و علی رغم کم کربوهیدرات بودن می تواند برای ابتدای روز انتخاب شود.
انتخاب غذا های رژیمی در سفر برای ورزشکاران حرفه ایی
همان گونه که در ابتدای مقاله گفته شد تغذیه در سفر یک امر کاملا شخصی است. مسافرت برای شرکت در مسابقه، به طور معمول، همراه با افزایش تمرین می باشد. متاسفانه، مسافرت می تواند همراه با چالش هایی از جمله تاخیر، منطقه های زمانی متفاوت، مصرف غذا در رستوران و خواب ناکافی باشد. خواه مجبور به سفر باشید و یا خواه از روی میل و علاقه به مسافرت بروید، یا ساعت ها با اتومبیل خود در جاده باشید، باید هنگام رسیدن به مقصد همانند یک آهو سرحال و آماده و برای نمایش عملکرد مناسب در رقابت خود، مهیا باشید. در زیر نکته هایی برای حفظ هدف های تغذیه ای شما در طول سفر، ارائه شده است. نکته های زیر به شما کمک خواهد کرد تا هنگام سفر، انتخاب های غذایی تان را به عنوان یک ورزشکار حرفه ایی به منظور دستیابی به بهترین شرایط اصلاح کنید.
داشتن برنامه و طرح
در صورت امکان، سفر را به گونه ای برنامه ریزی کنید که برنامه ی روزانه ی شما کم تر دست خوش تغییر شود. همچنین، از سفرهایی که در هنگام تمرین شما هستند خودداری کنید.
یک ساک غذا به همراه داشته باشید
ممکن است به جای مصرف غذای هتل یا رستوران، ترجیح دهید که وعده های غذایی تان را با خود ببرید. شیر (پودر شیر کم چرب و شیر UHT، اگر يخچال ندارید) و غلات صبحانه را بردارید. کنسرو غلات، کمپوت میوه، میوه ی تازه، برگه میوه، میوه ی خشک و آب میوه همگی برای مسافرت مناسب اند.
مصرف فیبر
مسافرت طولانی می تواند ناراحتی های دستگاه گوارش را به همراه داشته باشد. وعده های غذایی کم فیبر همراه با نشستن طولانی مدت، می تواند مجاری دفعی را مسدود کند. برای کاهش یبوست، مقدار زیادی غذاهای سرشار از فیبر مانند میوه های تازه، سالاد میوه، نان با آرد کامل، غلات صبحانه و سبزی مصرف کنید.
گرسنه نمانید
اگر به مدت زیادی گرسنه باشید ممکن بعد از رسیدن به مقصد از روی گرسنگی مقدار غذای زیادی مصرف کنید و همه چیز به هم بریزد. بهتر است در طی مسیر یک ساندویچ مرغ همراه شما باشد تا به عنوان میان وعده مصرف کنید.
پرخوری نکنید
در برخی رویدادهای ورزشی بزرگ غذاهای متنوعی تهیه می شود که می تواند سبب پرخوری بیش از مقادیر عادی شود. شما باید آگاهانه مقدار غذای مصرفی را کنترل کنید.
نکته:هنگام سفر برای یک مسابقه، یک طرح تغذیه داشته باشید. ممکن است نیاز باشد مقداری میان وعده به همراه داشته باشید.
معرفی غذاهای رزیمی در مسافرت
این مسافرت ورزشی است، تعطیلات نیست
مسافرت برای مسابقه اغلب می تواند در تعطیلات برگزار شود، بنابراین سعی کنید تغذیه خوبی داشته باشید. هدفتان كماكان تغذیه ی سالم و غذاهای غیر فرآوری شده باشد. هنگام انتخاب غذا از فهرست، از پیش خدمت کمک بگیرید. آوردن کره ی کم چرب یا حذف سس پنیر، برای پیشخدمت ها کار سختی نیست.
تغییر ساعت بدن
هنگام عبور از منطقه های زمانی، برخی از مردم ساعت بدن را دو یا سه روز پیش از خارج شدن از کشور، با ساعت مقصد تطبیق می دهند. با این اقدام، به محض رسیدن، آنها می توانند به سرعت برای خوردن و خوابیدن با زمان محلی سازگار شوند. اگر برای تنها یک یا دو روز از منطقه ی زمانی عبور می کنید، منطقه ی زمانی منظم خود را حفظ کنید، زیرا شما نمی توانید در 48 ساعت دوبار ساعت بدن تان را تغییر دهید.
هنگام سفر به دیگر کشورها، نخستین اقدام به محض رسیدن به مقصد، فراموش کردن ساعت و زمان کشورتان می باشد. به محض ورود به هواپیما، ساعت خود را با زمان کشور مقصد تنظیم و فکر کردن به محلی دیگر را آغاز کنید. آنچه که برای شما مناسب است، تجربه کنید و آنها را بیابید.
در ابتدا یک پرنده باشید
در صورت امکان، برای سازگاری با زمان جدید، خود را پیش از آغاز رویداد به مقصد برسانید. به عنوان یک راهنمایی، به ازای عبور از یک منطقه ی زمانی، یک روز، زودتر به مقصد برسید، به طوری که اگر مقصد با شما سه ساعت اختلاف زمان دارد، سه روز زودتر وارد آنجا شوید. برای سفرهایی که با عبور از شش منطقه ی زمانی و بیشتر همراه است، ورزشکار برای رسیدن به اوج به چهار تا هفت روز زمان نیاز دارد، بنابراین باید یک هفته پیش از آغاز مسابقه به کشور مقصد برسد. البته هیچ کس برای خوش گذرانی چنین کاری نمی کند.
سازگاری با محیط
اگر از منطقه ای با آب و هوای سرد به منطقه ای با آب و هوای گرم سفر می کنید، برای سازگاری با آب و هوای گرم به ۷ تا ۱۰ روز زمان نیاز دارید. عرق ریزی و فیزیولوژی عمومی خنک سازی برای مورد استفاده قرار گرفتن در دمای گرم تر به زمان کمتری نیاز دارد. عرق در ابتدا مقدار زیادی سدیم دارد؛ سپس مقادیر سدیم برای سازگاری با آب و هوای گرم و ذخیره سازی کاهش می یابد. به منظور تسریع سازگاری، پیش از ترک کشور، در آب و هوای گرم تمرین کنید. برخی ورزشکاران برای انجام این کار، درون دستگاه گرما ساز قرار گرفته یا هنگام تمرین لباس اضافی می پوشند.