معرفی 4 رزیم لاغری و روشهای لاغری سریع
۲۱ فروردین ۱۴۰۱ ۱۰:۱۲:۲۴ ب.ظ
معرفی 4 رزیم لاغری و روشهای لاغری سریع
روش های رژیم لاغری سریع که مطالعات علمی کاربرد آنها را ثابت کرده است شامل موارد زیر است:
۱. رژیم روزه داری متناوب
رژیم روزه داری یک روز در میان(ADF): یک روز در میان روزه بگیرید و در روزهایی که روزه نیستید به شیوه معمول خودتان غذا بخورید. در روزهای روزه داری تنها به اندازه ۲۵ تا ۳۰ درصد انرژی مورد نیاز بدنتان غذا بخورید.
رژیم ۵:۲ : از هر ۷ روز ۲ روز روزه باشید. در روزهای روزه داری ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف کنید.
روش ۱۶/۸ : ۱۶ ساعت ناشتا باشید و فقط در یک بازه ۸ ساعته غذا بخورید. برای اکثر مردم، بازه زمانی ۸ ساعته حدود ظهر تا ۸ شب بهترین بازه است. مطالعه روی این روش نشان داد که غذا خوردن در یک دوره محدود منجر به مصرف کالری کمتر و کاهش وزن شرکت‌کنندگان می‌شود.بهتر است در روزهای غیر روزه داری نیز تغذیه سالمی داشته باشید و از پرخوری خودداری کنید.
۲. پیگیری رژیم غذایی و ورزش
اگر به دنیال یک رژیم لاغری سریع می باشید ، باید از هر ماده غذایی که در طول روز می خورید و می نوشید آگاهی کامل داشته باشید. مؤثرترین راه برای انجام این کار این است که تمام مواد غذایی که مصرف می‌کنید را یادداشت کنید یا از یک اپلیکیشن برای ثبت آنها استفاده کنید.
رژیم لاغری سریع
۳.خوردن آگاهانه در رژیم لاغری سریع
خوردن آگاهانه یکی از روش های لاغری سریع می باشد و زمانی حاصل می شود که در آن افراد به نحوه و مکان خوردن غذا توجه می کنند. این کار می تواند افراد را قادر سازد از غذایی که می خورند لذت ببرند و وزن مناسبی داشته باشند.
از آنجایی که بیشتر مردم زندگی پرمشغله ای دارند، اغلب تمایل دارند در فرار، ماشین، کار پشت میز و تماشای تلویزیون سریع غذا بخورند. در نتیجه، بسیاری از مردم به سختی از غذایی که می خورند آگاه هستند.
تکنیک های تغذیه آگاهانه عبارتند از :
هنگام غذا خوردن ترجیحا پشت میز بشینید : به غذا توجه کنید و از وعده خود لذت ببرید.
اجتناب از حواس پرتی هنگام غذا خوردن : تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
آهسته غذا خوردن : برای جویدن و مزه کردن غذا زمان بگذارید. این تکنیک به کاهش وزن کمک می کند، زیرا به مغز فرد زمان کافی می دهد تا سیگنال های سیر بودن را دریافت کند ، که این خود می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
انتخاب های غذایی در نظر گرفته شده: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی باشند و غذاهایی را انتخاب کنید که به جای چند دقیقه٫ ساعت ها سیر کننده باشند.
۴. خوردن پروتئین برای صبحانه و تاثیر آن در رژیم لاغری سریع
صبحانه پروتئینی
یکی از دیگر روش هایی که می توانید در رژیم لاغری سریع خود استفاده کنید خوردن پروتئین برای صبحانه است. پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند که این خود در ایجاد احساس سیری کمک بسیاری می کند. این بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری پپتید YY، GLP-1 و کوله سیستوکینین است. تحقیقاتی روی بزرگسالان جوان نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد. انتخاب های خوب برای یک صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم مرغ و کره، جو، کره و کینوا است.
۵. کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده و تاثیرات آن در یک رژیم لاغری سریع
رژیم های غذایی غربی به طور فزاینده ای سرشار از مواد قندی است، و این ارتباط زیادی با چاقی دارد. کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهایی هستند که به شدت فرآوری شده اند و حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند که برنج سفید، نان و ماکارونی از این دست کربوهیدرات ها هستند.این غذاها سریع هضم می شوند و به سرعت نیز به گلوکز تبدیل می شوند. گلوکز اضافی وارد خون می شود و هورمون انسولین را تحریک می کند که باعث ذخیره چربی در بافت چربی می شود و این روند باعث افزایش وزن افراد می شود.
در صورت امکان، ورزشکاران و همچنین افراد عادی باید غذاهای فرآوری شده و شیرین را با گزینه های سالم تر جایگزین کنند. جایگزین های غذایی مناسب عبارتند از :
برنج سبوس دار، نان و پاستا به جای انواع سفید آنها
میوه، آجیل و دانه ها به جای میان وعده ها و تنقلات با قند بالا
دمنوش های گیاهی به جای نوشابه های حاوی قند بالا
اسموتی با آب یا شیر به جای آبمیوه
۶. خوردن فیبر زیاد
معرفی 4 رزیم لاغری و روشهای لاغری سریع
هضم فیبرهای غذایی بر خلاف شکر و نشاسته، در روده کوچک ممکن نیست. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی شما می تواند احساس سیری شما را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود که باید در رژیم غذایی لاغری سریع به آن توجه کرد.
غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:
غلات صبحانه سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار، جو
میوه و سبزیجات
نخود، لوبیا و حبوبات
آجیل و دانه ها
۷. تعادل باکتری های روده
یکی از حوزه های نوظهور در تحقیقات، تمرکز بر نقش باکتری‌های روده در مدیریت وزن است.روده انسان میزبان تعداد زیاد و متنوعی از میکروارگانیسم ها است، و شامل حدود ۳۷ تریلیون باکتری می باشد.
هر فردی انواع و مقادیر متفاوتی از باکتری ها در روده خود دارد. برخی از این باکتری ها می توانند میزان انرژی دریافتی فرد از غذا را افزایش دهند که منجر به ذخیره چربی و افزایش وزن می شود.
توصیه می کنیم برای درک کامل این بخش از مطلب مقاله فواید باکتری های روده و تاثیر آن بر وزن را مطالعه کنید.
۸. خواب خوب شبانه و رابطه آن با رژیم لاغری سریع
معرفی 4 رزیم لاغری و روشهای لاغری سریع
مطالعات متعدد نشان داده اند که خواب کمتر از ۵ تا ۶ ساعت در شب با افزایش بروز چاقی مرتبط است. دلایل متعددی پشت این موضوع وجود دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ناکافی یا بی‌کیفیت، روند تبدیل کالری‌ها به انرژی را که متابولیسم گفته می‌شود، کند می‌کند. هنگامی که متابولیسم کاهش پیدا کند، بدن ممکن است انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این، کم خوابی می تواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش دهد که باعث ذخیره چربی می شود.
مدت زمانی که فرد می خوابد نیز بر تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها لپتین و گرلین تأثیر می گذارد. لپتین سیگنال های سیری را به مغز می فرستد.
۹. سطح استرس خود را مدیریت کنید
در رژیم لاغری سریع خود داشتن آرامش نقش اساسی دارد. استرس باعث ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود که در ابتدا اشتها را به عنوان بخشی از واکنش ستیز یا گریز بدن کاهش می دهند.
با این حال، زمانی که افراد تحت استرس دائمی هستند، کورتیزول می تواند برای مدت طولانی تری در جریان خون باقی بماند، که این باعث افزایش اشتهای آنها می شود و به طور بالقوه منجر به خوردن بیشتر آنها می شود.کورتیزول سیگنال های مبنی بر نیاز به پر کردن ذخایر غذایی بدن را از سوخت ترجیحی بدن، که کربوهیدرات است، ارسال می کند.
سپس انسولین قند را از کربوهیدرات ها از طریق خون به ماهیچه ها و مغز منتقل می کند. اگر فرد از این قند در حالت ستیز یا گریز استفاده نکند، بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می کند.
محققان دریافتند که اجرای یک برنامه ی ۸ هفته ای برای مدیریت استرس منجر به کاهش قابل توجه شاخص توده بدنی (BMI) کودکان و نوجوانان چاق و دارای اضافه وزن می شود.
برخی از روش های مدیریت استرس عبارتند از :
یوگا، مدیتیشن یا تای چی
تکنیک های تنفس و ریلکسیشن
گذراندن مدتی در خارج از منزل، به عنوان مثال پیاده روی یا گردش در طبیعت.
به یاد داشته باشید که هیچ راه حل سریعی برای کاهش وزن وجود ندارد و در صورت رعایت نکردن اصول آن، عوارض کاهش وزن سریع را در پی خواهد داشت.
بهترین راه برای رسیدن به وزن سالم و حفظ آن، داشتن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل است. که این باید شامل میوه و سبزیجات، پروتئین با کیفیت و غلات کامل باشد. همچنین ورزش به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در روز بسیار کمک کننده و مفید است.
معرفی 4 رزیم لاغری و روشهای لاغری سریع
10 نمونه رژیم غذایی رایگان:
رژیم شماره 1
نمونه رژیم روزه داری وزن 90 کیلوگرم
صبحانه ، نهار ، قبل از تمرین یک عدد تخم مرغ کامل + سالاد با دو قاشق روغن نارگیل
میان وعده ران مرغ سرخ شده را روغن نارگیل + یک لیوان دوغ محلی
نهار 250 گرم گوشت چرخ شده تفت با روغن زیتون و قارچ + یک عدد سیب
میان وعده سه ساعت قبل تمرین 250 گرم کالباس یا سوسیس خانگی
بعد از تمرین 45 دقیقه 3 عدد تم مرغ کامل + یک لیوان شیر کم چرب + سه عدد گردو
شام یک عدد ران مرغ یا گوشت تفت شده با روغن زیتون + سالاد با یک عدد انار دان شده + سیب زمینی اب پز خورد شده 150 گرمی
نمونه رژیم مناسب چربی سوزی و کات عضلات وزن 85 کیلوگرم
صبحانه سه عدد تخم مرغ کامل تفت با روغن زیتون اصل (منظور روغن زیتونیست که دارای بو می باشد و نشان می دهد مرحله بو زدایی را نداشته )
+ یک لیوان شیر (تازه ) میکس با 5 عدد بادام
میان وعده ( 3 ساعت بعد از وعده اول ) 200 گرم گوشت ترکیبی تفت با روغن حیوانی همراه با زردچوبه و فلفل
یک ساعت بعد یک بشقاب سبزیجات تفت داده شده با روغن زیتون اصل ( کرفس + هویج + قارچ+ نخود سبز + اسفناج )
دو ساعت بعد نهار ( روزهای شنبه ؛ دوشنبه ؛ چهارشنبه ) ترکیب حبوبات ( عدس ، لوبیا و لپه) +یک عدد تخم مرغ کامل
دو ساعت بعد نهار ( روزهای یکشنبه ؛ سه شنبه ؛ پنج شنبه ) ترکیب گوشت قرمز و سینه مرغ تفت با روغن نارگیل + مقداری سبزیجات رنگ سبز
بلافاصله بعد از تمرین ( 45 دقیقه ) دو عدد تخم مرغ کامل + یک عدد سیب زمینی بزرگ
یک ساعت بعد از تمرین 10 قاشق برنج 100 گرم سینه مرغ + یک عدد سفیده تخم مرغ
یک ساعت بعد یک لیوان شیر میکس با بادام درختی + 50 گرم پودر سفیده تخم مرغ
رژیم شماره 2
رژیم افزایش حجم تمیز (حجم خشک) وزن 85 کیلوگرم
صبحانه شیر کامل+ پودر سفیده تخم مرغ + موز بزرگ + بادام درختی 10 عدد + 10 عدد پسته
3 ساعت بعد انتخاب اول
سالاد اسپاگتی ( ماکارونی 10 قاشق + لوبیا 50 گرم + نخود فرنگی 50 گرم + خیارشور + لبو پخته شده + سس ماست با آب لیمو و پونه )
انتخاب دوم
سه عدد تخم مرغ کامل تفت با روغن نارگیل + دو عدد نان پروتئینی
نهار 3 ساعت بعد انتخاب اول
200 گرم جگر کباب شده + قارچ کباب شده 100 گرم + 5 عدد زیتون خام
انتخاب دوم
250 گرم میگو + 50 گرم عدس پخته شده + 5 عدد خرما
۳ ساعت قبل تمرین انتخاب اول
ظرف پروتئینی ( 50 گرم عدس پخته + 50 گرم لوبیا پخته شده + 50 گرم نخود سبز + یک عدد تخم مرغ کامل رنده شده + یک قاشق روغن نارگیل + زیتون )
بعد از تمرین 45 دقیقه 50 گرم پودر سفیده تخم مرغ + یک عدد تخم مرغ کامل + یک لیوان شیر کامل
یک ساعت بعد از تمرین 100 گرم سینه مرغ + یک بشقاب برنج نیم پز + گوجه 2 عدد + یک قاشق روغن کنجد
یک ساعت بعد 100 گرم سینه مرغ + 250 گرم سیب زمینی کبابی + یک قاشق روغن کانولا
یک ساعت بعد ساندویج مرغ با نان جو + گوجه + یک کاسه سبزیجات
یا
شیر بادام ( یک لیوان شیر کامل + 10 عدد بادام درختی + گردو ده عدد + پودر سفیده تخم مرغ + یک قاشق عسل اصل + یک قاشق دارچین )
رژیم شماره 3 (رژیم روزه داری)
معرفی 4 رزیم لاغری و روشهای لاغری سریع
نمونه رژیم روزه داری وزن 90 کیلوگرم
صبحانه ، نهار ، قبل از تمرین سالاد + یک قاشق چای خوری روغن نارگیل
ساعت تمرین 4 تا 6 تمرین
45 دقیقه بعد از تمرین 150 گرم سینه مرغ + یک عدد تخم مرغ کامل + 150 گرم سیب زمینی
یک ساعت بعد از میان وعده اول
150 گرم گوشت قرمز + 5 قاشق برنج با روغن زیتون
یک ساعت بعد از میان وعده دوم 4 عدد تخم مرغ کامل + نان جو ترکیبی با نان سفید ( نان جو) + 5 عدد گردو
قبل از خواب یک لیوان شیر کم چرب + سه قاشق پودر سفیده تخم مرغ + بادام مرختی ( میکس شود)
معرفی 4 رزیم لاغری و روشهای لاغری سریع