در هر سنی چه میزان ورزش انجام دهیم ؟
۲۵ اردیبهشت ۱۴۰۱ ۰۶:۱۵:۱۰ ق.ظ
در هر سنی چه میزان ورزش باید انجام دهیم ؟
بد نیست اگر می‌خواهیم با ورزش به سلامتی خودمان کمک کنیم این نکات را بدانیم.
به تاخیر انداختن مرگ با تحرک
موسسه نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه آمریکا مطالعه جدیدی انجام داده که نشان می‌دهد ۱۰ دقیقه ورزش در روز می‌تواند برای افراد بالای ۴۰ سال نجات بخش باشد. متخصصان در این مطالعه سطوح فعالیت افراد مورد بررسی و نرخ مرگ و میر آنها را تا پایان سال ۲۰۱۵ را بررسی کردند و مشخص شد بیش از ۱۱۰ هزار مورد مرگ افراد بزرگسال بالای ۴۰ سال در ایالات متحده قابل پیشگیری است. آن هم با ۱۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید روزانه.
البته این مطالعه نشان داد که افزایش ۲۰ یا ۳۰ دقیقه‌ای فعالیت بدنی می‌تواند منجر به نجات جان افراد بیشتری شود. پیاده روی و راه رفتن و دویدن سبک روی تردمیل از ورزش‌هایی است که در این مطالعه برای افراد بالای ۴۰ سال به صورت روزانه توصیه شده است.
میزان و نوع ورزش در رده‌های سنی مختلف و دهه‌های مختلف کمی متفاوت می‌شود. براساس منابع ورزشی افراد در هر سنی برای حفظ سلامت جسمی و البته روحی نیاز به انجام حرکات بدنی و ورزشی متناسب با وضعیت جسمانی خود دارند. در واقع ورزش‌های مناسب برای دوره‌های مختلف زندگی در طول عمر، ورزش و فعالیت‌های بدنی بر حسب سن، جنس و وضع سلامتی بدن فرق می‌کند که آنها را بررسی می‌کنیم.
ورزش از سنین کودکی تا جوانی
خیلی‌ها تصور می‌کنند کودکان می‌توانند به هر میزان و به هرشکلی ورزش کنند. اما مثلا در سنین ۲ تا ۴ سال ورزش‌ها باید در حد توان کودک باشد. اگر کودکان به طور حرفه‌ای به ورزش بپردازند و برای شرکت در مسابقه‌های المپیک ورزش کنند آسیب می‌بیند. راه رفتن، دویدن، بالا رفتن، پریدن، توپ بازی و سه چرخه سواری ورزش‌های مناسب این دوره سنی است.
در سنین ۵ تا ۷ سالگی زمان فعالیت ورزشی نباید طولانی باشد و دوچرخه سواری، اسکیت، دویدن، پریدن، ژیمناستیک، طناب کشی، کوهنوردی و حرکات روی یک یا دوپا توصیه می‌شود. بهترین ورزش برای افزایش قدرت و ظرفیت هوازی در این گروه سنی شنا کردن است.
در سنین ۸ تا ۹ سالگی ورزش منظم شده و باید تحت نظارت مربیان متخصص انجام شود. در این بازه سنی برای کار روی قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، سرعت مناسب است.
از ۱۰ تا ۱۲ سالگی قوانین و تاکتیک‌های بازی را بیشتر می‌توان آموزش داد و بازی‌ها و ورزش‌های رقابتی نیز در این بازه سنی قابل انجام است.
در سنین ۱۳ تا ۱۵ سالگی کار با وزنه، دویدن در مسافتی طولانی، کشتی و ورزش‌هایی که نیاز به مهارت زیادی دارد، مناسب نیست اما ورزش‌های تیمی مانند فوتبال، بسکتبال و والیبال، که در آنها کار گروهی انجام می‌شود، برای این گروه سنی مناسب هستند.
کسانی که در سنین ۱۶ تا ۱۹ سالگی هستند می‌توانند ورزش‌های مورد علاقه خود را دنبال کنند.
در دهه ۲۰ زندگی ورزش‌های کاردیو مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی، تعادلی، تمرین با وزنه و کششی را انجام دهید. ورزش‌های کاردیو باید حداقل ۳ تا ۵ بار در هفته انجام شود و تمرین با وزنه هم هفته‌ای دو بار توصیه می‌شود.
ورزش‌های استقامتی هم در این دهه مفید هستند و می‌توانید ماهیچه‌هایتان را تقویت کنید. ساخت بدن ایده آل با وزن مناسب در این دوره انجام می‌شود و ورزش می‌تواند از بسیاری از مشکلات جسمی پیشگیری کند.
در دهه سی زندگی که نسبت به دهه ۲۰ خستگی بیشتری احساس می‌کنید ورزش‌های مقاومتی دو بار در هفته پیشنهاد می‌شود. این ورزش‌ها از پوکی استخوان یا آرتروز پیشگیری می‌کنند. ورزش‌های کاردیویی مانند اسپینینگ را هم می‌توانید حداقل سه بار در هفته انجام دهید. در این دهه همچنان می‌توانید روی ماهیچه‌ها کار کنید تا در سال‌ها و دهه‌های بعد تحلیل نروند.
ورزش برای دوران میانسالی و سالمندی
از ۴۰ سالگی به بعد که فرد در آستانه میانسالی قرار می‌گیرد شرایط کمی فرق می‌کند. حفظ سلامت مهمترین دلیل ورزش کردن در این دوره است.
در دهه ۴۰ زندگی می‌توانید به ورزش‌های کاردیو حرکات کششی را هم اضافه کنید تا با مشکلات تراکم استخوان و جرم ماهیچه‌ای کمتر مواجه شوید. پس میزان ورزش‌های کاردیو را کم کرده و به جای آن حداقل دو بار در هفته حرکات کششی انجام دهید.
در دهه ۵۰ رشد ماهیچه و استخوان‌ها متوقف می‌شود. برای این دوران ورزش‌های مقاومتی به خصوص برای شانه و باسن پیشنهاد می‌شود چون تراکم استخوان‌ها را بهتر کرده و روند پیری را کند می‌کند. ۳۰ دقیقه پیاده روی حداقل پنج روز در هفته پیشنهاد می‌شود که در صورت خستگی می‌توانید ۳۰ دقیقه را به سه ست ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید. ورزش‌هایی مانند تنیس هم پیشنهاد می‌شود.
در دهه ۶۰ زندگی هر زمان که احساس ناتوانی کردید، ورزش کنید. ورزش‌های کاردیو، پیلاتس و یوگا را دو بار در هفته می‌توانید انجام دهید. بهتر است ورزشی سبک را انتخاب کنید و آن را به طور منظم انجام دهید.
در دهه ۷۰ سالگی، تعادل یکی از چیزهایی ست که مردان و زنان باید روی آن تمرکز کنند. یادتان باشد که توانایی سیستم قلبی ـ عروقی شما، مانند دوره‌های قبل نیست و نباید به خودتان بیش از حد فشار بیاورید. پس هر از گاهی در طول ورزش به خودتان استراحت دهید. شما باید در این دوران بیشتر از همیشه روی عضلات شانه، ستون فقرات و پاهایتان کار کنید.